Je! Umewahi kumuonea wivu mwanariadha unayempenda? Kujiandaa kufanya mazoezi ya mwili ulio na toni kamili? Kuinua uzito mkubwa au kukimbia umbali mrefu hakutakuja bila joto linalofaa, na majeraha yatakurudisha nyuma ikiwa sio mwangalifu. Kwa bahati nzuri, kupata joto vizuri ni rahisi, na inachukua dakika 10-15 za wakati wako.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Joto kwa Kuinua
Hatua ya 1. Fanya jasho jepesi kabla ya kuanza, sio baada ya
Joto sio tu usemi - kwa kweli unataka joto mwili wako. Misuli ya joto hulegea na hivyo kunyoosha vizuri bila hatari ya kuumia. Panda kwenye mashine yako ya kupenda ya moyo na songa kwa dakika 5-15, ukifanya kiwango cha moyo wako pia. Kwa kweli, unapaswa kufikiria juu ya kurekebisha joto lako kulingana na shughuli:
- Ikiwa utaendesha, mbio ndogo au baiskeli iko mbali na joto bora zaidi.
- Ikiwa unainua, jog kwa dakika 15-20. Kisha fanya reps chache rahisi kwenye kikundi chako cha misuli, au reps kamili ya mwili kama kushinikiza-ups na kuvuta-ups.
- Hata kama unafanya siku ya mkono, joto nzuri ni muhimu. Kiwango cha juu cha moyo kitatuma damu muhimu kwa misuli yako iliyochoka unapoinua.
Hatua ya 2. Pinda na ubadilishe kupata viungo, tendon, na mwili wako huru
Kutoa pumzi unapoinama, shuka chini na nyuma iliyokunjwa na ufikie sakafu. Kisha pinduka nyuma pia, ukivuta pumzi na kurudi nyuma polepole. Pinduka kutoka kwenye makalio yako, ukiweka miguu yako kwenye sakafu, kwa pande zote mbili. Mwishowe, pinda kando, tena kutoka kwenye nyonga. Mazoezi mengine machache ya kujaribu ni pamoja na:
- Mizunguko 20 ya kifundo cha mguu - na uzito wako kwa mguu wa pili, zungusha mguu wako kutoka kwenye kifundo cha mguu. Pindisha pande zote mbili.
- Ili kunyoosha shingo yako, pindua kichwa chako mbele / nyuma, upande kwa upande na uangalie kulia na kushoto.
- Tembeza mikono yako mara 10 kwa saa, kisha mara 10 kinyume na saa.
- Tembeza na zungusha mabega yako. Fanya kazi katika pande zote mbili, ukifanya miduara mikubwa kadri unavyohisi raha.
KIDOKEZO CHA Mtaalam
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is an ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer based in the San Francisco Bay Area. With over 15 years of fitness training experience, Monica started her own physical training practice and gained her ACE Certification in 2017. Her workouts emphasize proper warm-ups, cool-downs, and stretching techniques.
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're warming up, start with static stretches. That means you're stretching just one muscle, like your arms, your legs, your shins, and your calf muscles. Then, you can move into dynamic stretches, which will get your heart rate going. Those might include doing jump jacks, high knees, or swinging your arms from side-to-side.
Hatua ya 3. Fanya madaraja madogo
Hizi zinaweza kuonekana kuwa bure kwa anayeinua, lakini misuli yako ya kitako ni muhimu kwa kushikilia fomu yako na kuinua uzito mkubwa. Joto hili linaonekana kuwa la ujinga, lakini kweli lina wanademokrasia kamili wa mwili. Ili kufanya moja, lala sakafuni na magoti yako juu na miguu imepandwa vizuri. Halafu…
- Punguza misuli yako ya abs na kitako pamoja.
-
Kuleta makalio yako hadi dari.
- Weka mabega na miguu yako sakafuni.
- Usitumie nyundo zako kujiinua.
- Punguza polepole chini chini.
- Rudia mara 10-15.
Hatua ya 4. Ongeza kwenye nyongeza zingine za joto
Joto lenye nguvu linahamisha mwili wako kunyoosha badala ya "kuinama na kushikilia," ambayo inaweza kusababisha kuumia. Upashaji-nguvu wa nguvu huiga harakati halisi ya mwili wako, bila uzito, na huweka damu yako ikisonga ili kuamsha misuli yako yote. Chagua angalau tatu zifuatazo:
- Vifurushi 50 vya kuruka
- Squats 20 za uzito wa mwili
- Dakika 2-3 ruka kamba
- Mapafu 5-10
- Kuruka juu kwa magoti 10-15 (kuruka kwa miguu yote na kuleta magoti kifuani).
Njia 2 ya 3: Kutia Miguu Miguu
Hatua ya 1. Jog, baiskeli, au fanya aina nyingine ya moyo kwa dakika 5-10
Unahitaji kufanya polepole misuli yako hadi kasi kamili. Wakati wa joto, unapaswa kukimbia mahali, tumia baiskeli iliyosimama, au upate mashine nyingine rahisi ya Cardio ili kusonga.
Hatua ya 2. Tumia "mbio zilizobadilishwa," kama magoti ya juu, kulenga misuli maalum wakati wa joto
Changanya magoti ya juu, mateke ya kitako, na ung'oa kwenye kukimbia kwako kwa joto. Wakati wanaonekana wajinga kidogo, mwendo huu uliotiwa chumvi umeundwa kupata vikundi maalum vya misuli kurusha. Kwa kupasha moto misuli ndogo sasa, unazuia kuumia baadaye. Fanya yadi 25-40 za kila zoezi.
-
Magoti ya Juu:
Inua goti lako hadi urefu wa tumbo na kila hatua. Zingatia kutua na kurudi nyuma kutoka kwa mipira ya miguu yako.
-
Mateke Matako:
Unapoendesha, tupa nyuma yako na kisigino chako kila baada ya kila hatua, ukizidisha mwendo wa kukimbia.
-
Changanya Hatua:
Unakabiliwa na kando, futa pande mbali na mipira ya miguu yako. Weka mgongo wako sawa na mabega yako juu ya kifundo cha mguu wako. Hakikisha kuzingatia mwelekeo wote.
-
Chaguzi nyingine:
Jaribu kuruka, kuruka kwa miguu miwili, kurudi nyuma, mapafu na kufunga.
Hatua ya 3. Jipatie misuli ya nyonga na kuzunguka polepole
Usisahau kuhusu makalio yako, ambayo ni misuli muhimu ya kuhamisha nguvu na kukusaidia kuzunguka na kugeuka. Mazoezi yafuatayo yanapaswa kufanywa kwa yadi 15-20 kila moja.
-
Wafunguaji wa Hip:
Kutembea kando (upande kwa upande), inua goti lako la mbele hadi kwenye kiuno chako. Punguza polepole goti lako mbali na mwili wako, ukigeuza uso wako kuelekea mwelekeo mwingine. Rudia kwa mguu mwingine.
-
Wanaofunga Hip:
Kutembea pande zote, chukua mguu wako wa nyuma na uuzungushe mbele ya mwili wako. Washa mguu wako mwingine ili uweze kukabiliana na mwelekeo tofauti. Rudia.
Hatua ya 4. Fanya mapafu ili kuamsha quads zako na gluti
Misuli hii mikubwa, yenye nguvu ni muhimu kwa kukimbia kupanda juu, kuruka, na kutua. Wape moto na mapafu kadhaa:
-
Songa mbele kwa mguu wowote. Goti la mbele linapaswa kuinama kwa pembe ya kulia.
Pumzika kwenye vidole vya mguu wako wa nyuma
-
Tupa viuno vyako chini kuelekea chini, ukiweka goti lako la mbele limeinama kwa 90.
Weka mgongo wako sawa na tone lako
- Punguza polepole makalio yako juu.
- Songa mbele na mguu wa kinyume na urudie.
- Rudia mara 10-15 kila upande.
Hatua ya 5. Epuka kunyoosha tuli kwa nguvu, au "kunama na kushikilia" kunyoosha
Static kukaza ni classic "kunyakua na kushikilia kwa sekunde 10" kunyoosha. Uchunguzi mwingi unaonyesha kuwa kunyoosha tuli kunaweza kupungua kwa utendaji kwa kuvunja nyuzi za misuli. Kumbuka, hata hivyo, kwamba kunyoosha tuli ni nzuri kwa kuteremka baridi au kunyoosha baada ya mazoezi. Baada ya kujiwasha moto, jizuie kwa taa chache za sekunde 10-15 kwenye misuli yoyote ambayo bado ina maumivu.
Kunyoosha haipaswi kuumiza kamwe - usijisukuma mwenyewe kupitia maumivu ili kupata kunyoosha "bora". Unajifanya kukabiliwa na kuumia zaidi
Njia ya 3 ya 3: Kukaa Huru na Kupata Joto
Hatua ya 1. Nyosha wakati wa mchana, hata wakati haufanyi kazi
Kunyoosha kabla ya kulala mara nyingi ni wakati mzuri, kwani hukupa mwili usiku mzima kupona. Static kukaza kidogo machozi ya misuli yako, lakini hii kwa kweli ni jambo zuri - inafuta tishu nyekundu ili misuli yako iweze kupona kwa njia laini, ya kunyoosha. Gusa vidole vyako, fanya mapafu, na unyooshe mwili wako kila usiku kabla ya kulala.
Yoga nyepesi, na msisitizo juu ya kushikilia kunyoosha, ni njia nzuri ya kulinda mwili wako na kukaa huru kwa mazoezi
Hatua ya 2. Tembeza au unyooshe kidogo michezo ya kidonda
Ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara, hii itakuwa muhimu, lakini inaweza kufanywa kabla ya mazoezi, pia. Kutumia roller ya povu sakafuni, tumia uzito wako wa mwili kutoa misuli yako kuu - mgongo, mapaja, ndama, shingo. Ikiwa unapata zabuni, fanya kazi.
Hatua ya 3. Kunywa maji siku nzima
Hili ndilo jambo bora zaidi unaloweza kufanya ili kuhakikisha mwili wako uko tayari kwenda wakati wa kufanya mazoezi. Unapaswa kuwa na glasi moja kubwa ya maji saa moja kabla ya kufanya mazoezi, na unapaswa kunywa maji kabla, wakati, na baada ya kikao. Hii inafanya ubongo wako kuwa hai na misuli yako kushtakiwa na kufunguliwa.
- Kunywa maji kila wakati, badala ya kuyaburudisha yote kwa wakati mmoja, kutakuweka unyevu bila kujisikia umejaa.
- Ikiwa unahisi kiu, tayari umepungukiwa na maji. Jaribu kukaa mbele ya kiu.
Hatua ya 4. Kuwa na mlo mwepesi takribani masaa 1-2 kabla ya kufanya mazoezi
Hii inategemea kidogo aina gani ya mazoezi unayofanya, lakini misingi ni sawa. Chakula kisicho na mafuta na protini nyingi - PB&J na ndizi, kutikisika kwa protini, saladi ya kuku iliyochomwa, samaki wa samaki, nk - itakupa nguvu unayohitaji kufanya kazi bora. Hii ndio sehemu ya kupasha moto watu wengi wanapuuza, wakifikiri wanapaswa kusubiri kula hadi baada ya kufanya kazi.
- Ikiwa unakimbia, jaribu kula takribani masaa mawili kabla ya kuondoka.
- Ikiwa unainua, unaweza kula karibu saa.
- Lengo lako ni kuwa na njaa kidogo tu, au kuridhika kabisa unapoanza. Haupaswi kushiba au kufa na njaa. Ikiwa unahitaji, kula baa ndogo, pakiti ya pretzels, au carb nyingine rahisi dakika 20-30 kabla ya kufanya kazi ya kuongeza kidogo.
Hatua ya 5. Changanya mazoezi yako ili kuhakikisha misuli yako ina afya, inafurahi, na iko huru
Mwendo tofauti na mazoezi yatakua sehemu ndogo tofauti za misuli yako. Muhimu zaidi, inapanua "mwendo" wako, au eneo ambalo unaweza kufikia na kila misuli. Kuwa na mazoezi tofauti itakuruhusu kukuza nguvu na kubadilika zaidi kwa kawaida, na kusababisha afya na nguvu ya juu kabisa.
Hiyo ilisema, unapaswa kuweka joto lako sawa sawa - utaratibu kidogo sio jambo baya ikiwa inakusaidia kukaa huru
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Hakikisha unapata joto vizuri kabla ya kufanya mazoezi mazito.
- Ikiwa kitu kiko chungu au kimechoka, tumia muda wa ziada kidogo kukiasha moto.
Maonyo
- Misuli iliyovuta inaweza kuumiza sana kwa hivyo kuwa mwangalifu usiiongezee!
- Usifanye kunyoosha ikiwa haujui kuifanya vizuri.
