Usafirishaji sahihi huweka hatua kwa harakati nyingi nzuri za ballet. Lakini idadi duni ya watu waliojitokeza au isiyo sahihi inaweza kupunguza mwendo wako wa harakati na kusababisha shida za goti. Kuweka tu, mahudhurio ndio msingi wa nafasi zote za ballet, ambapo miguu yako inasonga kugeuza miguu yako nje na mbali na mwili wako. Kwa kuwa harakati hii haipaswi kutoka kwa magoti yako, ni muhimu kuimarisha misuli katika viuno vyako ambayo hutengeneza idadi nzuri.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kutathmini Kujitokeza kwako
Hatua ya 1. Pata mtaalamu
Kwa kuwa idadi isiyo sahihi inaweza kuharibu misuli na kusababisha shida za goti, ni muhimu ufanyie kazi kura yako na mwalimu wa ballet. Jaribu kupata shule ya ballet kabla ya mtaalamu ambayo inahusishwa na kampuni ya ballet ya kitaalam. Kwa njia hii, mwalimu anaweza kukupa umakini wa kibinafsi, akikusaidia kufikia idadi kamili ya waliojitokeza.
- Ikiwa huwezi kupata mwalimu mwenye uzoefu wa ballet, jaribu kupata densi ya ballet ya hali ya juu kwenye studio yako. Wanaweza kutoa ushauri wa bure kwani kuchukua masomo ya kibinafsi na waalimu wa ballet wa gharama hugharimu zaidi ya masomo ya kikundi. Wengine wanaweza kufundisha tu masomo ya faragha kwa wanafunzi wa hali ya juu zaidi na masomo ya kikundi kwa wasio na kiwango cha juu.
- Walakini, ikiwa unataka tu vidokezo vichache, uliza kabla ya darasa kuanza ikiwa mwalimu wako ana wakati baada ya darasa, na kaa baada ya darasa ili waweze kukupa marekebisho kadhaa na viashiria kwenye kura yako.
Hatua ya 1.
Kwa kuwa misuli ya wachezaji wachanga wa ballet bado inaendelea, ni rahisi kuboresha kubadilika ukiwa mchanga (kabla ya umri wa miaka 12)
Hatua ya 2. Jiandae kupiga kura
Kabla ya kupiga kura, simama mbele ya kioo na miguu yako ikigusa na kutazama mbele kwa nafasi sawa. Hakikisha mkia wako wa mkia umeelekezwa chini, sio kusukuma nje na nyuma. Simama kwa miguu yako.
- Angalia kwenye kioo ikiwa unavuta juu ya quadriceps yako na kusukuma mabega yako chini na mkao mzuri.
- Ikiwa una wasiwasi sana unapoanza kujitokeza, una uwezekano mkubwa wa kusababisha shida ya misuli na kuumia. Tumia angalau dakika 10 kunyoosha mguu wako na misuli ya nyonga kabla ya kucheza.
Hatua ya 3. Pata msimamo
Mara tu unapokuwa katika nafasi sahihi, inua vidole juu na mbali na kila mmoja (kwa pembe 90 za digrii). Ni muhimu kwamba usipindue miguu yako kwa kutumia magoti yako na miguu ya chini. Badala yake, badilisha uzito wako kwa makalio yako ili miguu yako kawaida isonge mbali. Hakikisha hautoi uzito wako wote kwenye vidole vyako vikubwa badala ya kusambaza kwa miguu yako yote.
- Idadi bora ya waliojitokeza ni digrii 180. Usijali ikiwa huwezi kujitokeza kiasi hicho. Kunyoosha kunaweza kuboresha kubadilika kwako kwa digrii chache. Kujitokeza vizuri pia inamaanisha kuwa wewe ni mkweli juu ya mauzo yako ya asili na usijaribu kuilazimisha.
- Hakikisha uzito wako unasambazwa sawasawa katika mguu wako. Kujitokeza kwa watu maskini kunaweka shida kwenye vidole vyako vikubwa na kutembeza miguu yako. Badala yake, miguu yako inapaswa kuwa sawa na ardhi.
Hatua ya 4. Epuka kulazimisha kura yako
Ingawa inaweza kuonekana kuwa rahisi kutumia magoti yako kueneza miguu yako mbali zaidi, usifanye. Hii itapunguza magoti na miguu yako. Utafiti unaonyesha kuwa hii husababisha mpangilio duni na inaweza kusababisha kuumia. Turnout inapaswa kujisikia kama msimamo wa asili. Haupaswi kuhisi shida yoyote ya kuishikilia ukiwa katika nafasi yoyote. Ikiwa utaendelea kufanya mazoezi duni, utaanza kuhisi maumivu ya goti na maumivu ya misuli.
- Nguvu ya kuhudhuria kwako inapaswa kutoka kwa msingi wako, mapaja ya ndani, na chini.
- Ni rahisi kulazimisha miguu yako wakati uko katika nafasi ya 5. Lakini, unapaswa kuwa macho kila wakati dhidi ya kuzungusha miguu yako vibaya.
Sehemu ya 2 kati ya 2: Kunyoosha ili Kuboresha Maonyesho
Hatua ya 1. Jizoeze chura
Lala tumbo lako ukiwa umepumzika kwenye viwiko na mikono yako. Hoja miguu yako pamoja. Magoti yanapaswa kuelekeza ili utengeneze almasi. Miguu yako inapaswa kugusa na kubaki sakafuni. Pumua na ushikilie msimamo kwa pumzi 3 hadi 6. Fanya reps nyingi iwezekanavyo. Unyooshaji wa chura unaweza kufungua makalio yako, kinena na misuli ya paja la ndani.
- Ili kunyoosha misuli yako vizuri, weka chini yako kwenye sakafu (isiyoinuliwa hewani).
- Unaweza pia kuweka miguu yako katika nafasi ya kwanza, kisha piga mateke madogo na mguu wako wa nyuma. Hiyo itasaidia kuimarisha misuli yako chini yako, mapaja, na tumbo.
Hatua ya 2. Fanya kipepeo
Kaa sakafuni na uweke miguu yako pamoja ili miguu yako izunguke kwa sura ya almasi. Shika miguu yako kwa mikono yako na ukae sawa. Jaribu kuleta kifundo cha mguu wako chini ili nyonga yako ifunguke. Shikilia pozi kwa sekunde 30 kwa wakati mmoja na uirudie mara nyingi unapojisikia raha. Unyooshaji wa kipepeo unaweza kuboresha misuli ya viuno vyako, kinena, na paja la ndani ambalo linaweza kukufanya ubadilike zaidi.
Inaweza kusaidia kuwa na mtu polepole kushinikiza chini ya magoti yako kwa kubadilika kwa kiwango cha juu
Hatua ya 3. Fanya kunyoosha lunge
Piga magoti na uweke mto chini ya moja ya magoti yako. Weka miguu yako yote miwili ili kugeukia mbele na kupiga goti ambalo halina mto chini yake. Lunge mpaka goti lako lifanye pembe ya digrii 90 na upumzishe mikono yako kwenye goti lako. Endelea kusukuma mpaka uhisi kunyoosha kidogo na kushikilia kwa sekunde 15. Rudia hii mara 3 au 4. Kisha fanya kwa goti la kinyume.
- Unapaswa kuweka kiwango cha makalio yako na uhakikishe kwamba mkia wako wa mkia haushiki nje. Mgongo wako unapaswa kuwa sawa.
- Lunge inyoosha inaweza kuboresha mzunguko wako wa nyonga, na kufanya kugeuka kuwa rahisi.
Hatua ya 4. Je! Kunyoosha daraja na bendi ya elastic
Weka nyuma yako na kuweka magoti yako pamoja na kuinama. Funga bendi ya elastic (kama theraband) karibu na mapaja yako. Punguza polepole pelvis yako na urudie nyuma ili ziwe sawa na mapaja yako yaliyofungwa. Polepole kurudisha mgongo wako chini. Kunyoosha kunaweza kuimarisha nyundo zako, nyuma, na chini.
Unaweza pia kufanya hivyo kwa mguu mmoja umevuka juu ya mwingine, ili paja moja liko juu ya lingine. Hii itakupa changamoto kuweka ukingo wako sawa na mapaja yako
Hatua ya 5. Nyoosha upande wako na bendi ya elastic
Weka upande wako ili magoti yako yameinama na mmoja atulie kwa mwingine. Pumzika kiwiko chini ili uweze kukaa kidogo. Funga bendi ya elastic (kama theraband) karibu na paja lako la katikati. Zungusha mguu wako wa juu nje na ndani, mara 10 hadi 15. Rudia hii na mguu mwingine hadi misuli ya mguu iwe na utulivu.
Epuka kufanya kunyoosha mara nyingi sana au unaweza kuumiza misuli yako
Hatua ya 6. Endelea kufanya mazoezi
Kunyoosha kunaweza kuboresha idadi ya waliojitokeza, lakini itachukua muda. Nyoosha na fanya mahudhurio yako kila siku. Hii inaweza polepole kusaidia misuli yako kulegeza na kunyoosha zaidi, ikikupa idadi kubwa ya waliojitokeza. Ingawa ni bora kuanza vijana, mazoezi ya kawaida bado yanaweza kuboresha kubadilika kwako.
