Wakati wa majanga ya asili, milipuko ya magonjwa ya kuambukiza kama vile COVID-19, na dharura zingine kuu, unaweza kuhitajika kukaa mahali hapo. Hii inamaanisha lazima ukae mahali ulipo-ikiwa uko nyumbani, nyumbani kwa rafiki, shuleni, au kazini-hadi hatari ipite na mamlaka za mitaa zikupe ruhusa ya kuzunguka kwa uhuru. Hii inaweza kuonekana kuwa rahisi sana mwanzoni, lakini haijalishi unapenda kitanda chako kizuri, mwishowe unaweza kuhisi kichaa kidogo na unataka kutoka. Hata mikakati ya kimsingi kama kushikamana na mazoea mazuri na kufanya shughuli za kupunguza mafadhaiko kunaweza kusaidia. Ukianza kuhisi kuzidiwa sana, usiogope kutafuta msaada.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kuepuka Upweke na Kuchoka
Hatua ya 1. Wasiliana na marafiki na familia kwa simu au mkondoni
Kutengwa na upweke ni shida kubwa wakati unaishi mahali. Unaweza kupunguza mzigo huu kwako mwenyewe na kwa wengine kwa kuchukua muda wa kuwasiliana. Piga simu marafiki, familia, na wapendwa ambao hawakai na wewe, zungumza nao kwa maandishi, au piga simu kwa video ili muweze kuonana ana kwa ana.
- Simu ya video itakuwa bora zaidi. Inaweza isijisikie sawa na kukusanyika pamoja, lakini ni jambo la karibu zaidi kwa sababu unaweza kuona sura za marafiki wako na familia kwenye skrini na kuzungumza kwa wakati halisi.
- Unaweza pia kuungana juu ya media ya kijamii, kama vile Facebook na Instagram. Shiriki visasisho vya hali ili kuwajulisha wengine unaendelea sawa na angalia ili uone jinsi wanavyoendelea.
Hatua ya 2. Tengeneza nafasi ya kukusanyika
Makazi mahali inaweza kumaanisha kukatisha hafla na mikusanyiko ya familia, lakini nguvu ya mtandao inamaanisha kuwa sio lazima ujitoe kwa kubarizi kabisa. Jaribu kuunda kikundi cha Facebook ambapo unaweza kushiriki maudhui ya kufurahisha na mazuri na marafiki wako na wapendwa. Tuma memes za kuchekesha, video unazopenda za YouTube, au hadithi za kuinua za habari. Unaweza hata kuchukua zamu kufanya video za kufurahisha za moja kwa moja ili kuburudishana!
Unaweza pia kuwa na mikusanyiko halisi kutumia programu za mazungumzo ya video na huduma za gumzo la kikundi, kama vile Skype, Google Duo, Zoom, au Discord
Hatua ya 3. Chukua muda kufanya shughuli unazofurahia
Kukwama kwenye kufuli kunaweza kuchosha haraka, lakini sio lazima iwe kuchosha. Fikiria mambo unayoweza kufanya ili kupunguza mafadhaiko yako, kupunguza uchovu, na kusaidia wakati uende haraka. Hii inaweza kujumuisha kufanya kazi za kupendeza na miradi ya ubunifu, kutazama sinema, kusoma, kupika, au kucheza michezo.
- Fanya shughuli za kikundi cha kufurahisha ikiwa unakaa na watu wengine. Kwa mfano, unaweza kucheza mchezo wa bodi ya familia au kutazama sinema pamoja.
- Epuka kutumia wakati wako wote wa kupumzika kwenye mtandao au maonyesho ya kutazama sana kwenye Netflix. Kutumia muda mwingi mbele ya skrini kunaweza kukufanya ujisikie umechoka na kufadhaika.
Hatua ya 4. Fanya kazi za nyumbani na kazi karibu na nyumba au mahali popote unapoishi
Kuchukua hatua nzuri ni njia nzuri ya kuwa na shughuli nyingi na kupunguza wasiwasi wako wakati umefungwa ndani. Tumia nafasi hiyo kutunza vitu ambavyo vinahitajika kufanywa karibu na nyumba, au tafuta hatua unazoweza kuchukua kujisaidia na wengine kupitia hali uliyonayo.
- Kwa mfano, unaweza kufanya usafi wa kina, kuchukua hesabu ya vifaa vyako, au kutafuta habari inayofaa ambayo unaweza kushiriki na wengine katika hali ile ile.
- Tafuta njia za kuchanganya kazi na furaha. Kwa mfano, unaweza kutengeneza orodha ya kucheza ya makao na baadhi ya muziki uupendao na kuibadilisha wakati kila mtu anatakasa jikoni.
Hatua ya 5. Nenda nje mara kwa mara ikiwa una uwezo
Kufungwa ndani ya nyumba kwa muda mrefu inaweza kuwa ya kusumbua sana. Ili kuepuka kupata kesi kali ya homa ya kabati, nenda nje kwa muda kidogo kila siku ikiwa unaweza, hata ikiwa unapita tu kwenye balcony yako au unaingia kwenye uwanja wako wa nyuma. Jaribu kwenda nje wakati wa mchana ili uweze kupata jua, haswa mapema asubuhi.
- Usiende nje kwa joto kali. Subiri hali ya joto iwe wastani kiasi kiwe salama kwenda nje.
- Kupata jua kunaweza kusaidia kuweka ratiba yako ya mchana / usiku kutoka kutupwa mbali.
- Fungua madirisha yako ikiwa hali ya hewa ni nzuri.
- Ikiwa una watoto au wanyama wa kipenzi ambao huenda nje, wapeleke nje na wewe ili waweze kucheza na kutolewa nishati ya kuogea. Kwa mfano, unaweza kwenda kutembea na mbwa wako au kupeleka watoto wako kwenye yadi ya nyuma kucheza samaki.
Hatua ya 6. Jaribu kujipa mwenyewe na wengine peke yako wakati
Ni muhimu usijisikie kutengwa wakati unakaa mahali, lakini pia ni muhimu kwa kila mtu kuwa na nafasi kidogo wakati mwingine. Hata watu unaowapenda zaidi wanaweza kuanza kukuendesha bonkers ikiwa umekwama nyumbani nao kwa siku au wiki mwisho! Jaribu kupanga "wakati wangu" kidogo kwako na kwa mtu mwingine yeyote nyumbani kwa siku nzima.
- Ikiwezekana, tengeneza "kanda" tofauti nyumbani kwako au mahali popote unapohifadhi mahali ambapo watu wanaweza kwenda wakati wanahitaji nafasi au wanapopata mishipa ya kila mmoja. Kwa mfano, unaweza kuteua kiti kwenye kona ya sebule kama "eneo la kutopoa" kwa mwanafamilia, au mahali kwenye meza ya kulia kama "eneo la kazi" kwako.
- Ikiwa una vichwa vya sauti vya kufuta kelele, sasa ni wakati mzuri wa kuzipiga. Hata ikiwa huwezi kujitenga kimwili na watu unaokaa nao, unaweza kusikiliza muziki wa amani, kitabu cha sauti, au sauti za asili kukusaidia kujipanga kidogo.
Njia 2 ya 4: Kufanya Shughuli za Kufurahisha
Hatua ya 1. Tazama TV kidogo wakati wako wa kupumzika
Sio wazo nzuri kuzunguka mbele ya skrini wakati wote ukiwa umefungwa, lakini kutazama sinema na Runinga inaweza kuwa njia nzuri ya kupumzika wakati unahitaji mapumziko kati ya shughuli zingine. Tumia fursa yako ya kujificha wakati ili kupata sinema na vipindi ambavyo haujaona bado, au faraja kwa baadhi ya vipendwa vyako vya zamani.
- Kicheko ni dawa nzuri ya kupunguza mkazo, kwa hivyo choma moto vipindi vichache vya Nail It, Brooklyn Tisa-Tisa, au Jumamosi Usiku Live ikiwa unajisikia chini.
- Ikiwa una ucheshi wa giza na unafurahiya kupuuza hali uliyonayo, unaweza hata kwenda kuchekesha vichekesho vyenye mada za apocalyptic, kama Good Omens, The World's End, au Zombieland.
- Tengeneza popcorn na uwe na usiku wa sinema na familia yoyote, marafiki, au wenzako ambao wako nawe. Unaweza hata kuwa na sherehe ya kutazama juu ya mjumbe wa papo hapo ikiwa unaishi peke yako.
Hatua ya 2. Angalia podcast mpya ikiwa unafurahiya usikilizaji wa chinichini
Podcast ni za kufurahisha, mara nyingi zinaelimisha, na ni nzuri kwa kukufanya uburudike wakati unafanya vitu vingine, sio vya kufurahisha (kama vile kuua nyumba yako). Waulize marafiki wako kupendekeza podcast wanazopenda, au angalia orodha mkondoni ya mapendekezo kama hii kutoka kwa Wakati:
- Ikiwa umesisitizwa kwa kusikiliza utangazaji mwingi wa media juu ya dharura ambayo inakufunga, epuka kusikiliza podcast zinazohusika na mada zinazohusiana.
- Unaweza kupata podcast kwenye majukwaa kama Apple Podcast, Muziki wa Google Play, Spotify, na Overcast.
Hatua ya 3. Pata usomaji wako
Kusoma ni uzoefu wa kupumzika, wa kuzamisha ambao unaweza kusaidia kuondoa akili yako juu ya kukwama nyumbani. Shika kitabu ambacho umekuwa na maana ya kusoma au kuchukua kipenzi cha zamani ambacho umesoma mara milioni hapo awali. Unaweza hata kuifanya kuwa shughuli ya pamoja kwa kusoma kwa sauti kubwa kwa mtu yeyote ambaye anataka kusikiliza.
- Ikiwa una watoto, kusoma nao ni njia nzuri ya kushikamana, kuwafanya washiriki, na kufanya makazi mahali pawe na shida kidogo.
- Jaribu kuunda kilabu cha kitabu cha familia. Wote mngeweza kusoma kitabu kimoja na kupanga muda wa kujadili kila jioni, au unaweza kusoma vitabu tofauti na kupeana zamu kuzungumza juu ya kila mtu anayesoma.
Hatua ya 4. Kuwa na sherehe ya densi au kikao cha jam
Kusikiliza muziki, kucheza, na kufanya muziki wako mwenyewe ni njia nzuri za kupunguza mafadhaiko wakati uko mahali pa kujilinda. Kusikiliza muziki wa kusisimua kunaweza kukupa nguvu na kuinua hali yako, wakati muziki wa kutuliza unaweza kukusaidia kupumzika na kupumzika. Unda orodha za kucheza za mhemko tofauti au nyakati za siku ambazo wewe na familia yako au marafiki unaweza kujumuisha. Weka tune za kupendeza na kucheza wakati unataka kusonga mwili wako. Ikiwa una talanta ya muziki, unaweza kuimba au kucheza ala ya kujiburudisha na mtu mwingine yeyote anayeweza kukaa nawe.
- Jaribu kuandaa sherehe ya densi au kikao cha jam mkondoni na marafiki na familia ambao wamehifadhiwa mahali pengine.
- Ikiwa una watoto, kuna tani za kuimba- na kucheza-pamoja video mkondoni. Wasaidie kuweka pamoja orodha ya kucheza ili usiishie kusikiliza "Baby Shark" 24/7!
Hatua ya 5. Cheza michezo kadhaa ya bodi au kadi
Ni vitu vichache vinaweza kusaidia wakati kupita wakati umekwama ndani kama mchezo wa bodi. Pata mashindano ya kifamilia rafiki na Kidokezo kidogo, Pictionary, Scrabble, au Carcassonne.
- Ikiwa uko peke yako, jaribu kucheza mchezo wa peke yako kama solitaire au mahJong. Unaweza pia kucheza michezo ya kijamii mkondoni kama Maneno na Marafiki au MMORPG kama World of Warcraft.
- Aina zingine za michezo unayoweza kucheza ni pamoja na mafumbo ya jigsaw, michezo ya kadi, na michezo ya ustadi kama Jenga.
Hatua ya 6. Nenda kwenye matembezi ya asili ikiwa unaweza kwenda nje
Kupata nje, na haswa kutumia wakati katika maumbile, kunaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko na kuinua roho yako. Ikiwa unaruhusiwa kuzunguka nje, jaribu kuchunguza njia ya karibu ya kutembea au kwenda kutembea karibu na kizuizi. Zingatia wanyama, mimea, na huduma zingine za asili unazoziona karibu na wewe.
Ikiwa una watoto, wachukue kwenye "kutembea kwa mdudu." Tafuta aina nyingi za wadudu unaoweza kupata. Unaweza hata kuchukua picha za mende unazopata au kuzichora kwenye kitabu cha michoro, kisha nenda mkondoni na ujaribu kuzitambua zote. Hili ni jambo ambalo unaweza kufanya kwa urahisi hata ikiwa huwezi kuondoka kwenye yadi yako
Hatua ya 7. Fanya miradi ya kupikia ya kufurahisha
Kuwa na chakula kizuri kunaweza kufanya makazi yako katika hali ya kufurahisha zaidi. Kitendo cha kupika yenyewe pia kinaweza kufurahisha, haswa ikiwa unaweza kuifanya kuwa shughuli ya pamoja ya familia. Vunja vitabu vya kupikia au angalia mkondoni ili upate mapishi ya kufurahisha ambayo unaweza kutengeneza na vifaa ulivyonavyo.
Kuoka ni raha nyingi na ni rahisi kufanya na vifaa vichache. Angalia ikiwa unaweza kutengeneza kuki za msingi, muffins, au mkate na vitu ulivyo navyo kwenye pantry
Hatua ya 8. Pata ubunifu na sanaa na ufundi
Ikiwa wewe ni msanii mkuu au hauwezi kusimamia zaidi ya fimbo, kutengeneza sanaa kunaweza kupunguza mafadhaiko. Pia ni njia nzuri ya kuelezea hisia zako kwa njia salama na yenye afya. Je! Unafanya dodling, kuchorea, knitting, au aina yoyote ya mradi inakupiga dhana yako.
- Kufanya sanaa na ufundi ni njia nzuri ya kushikamana na watoto na kuwaweka busy wanapokuwa wamekwama nyumbani. Tafuta miradi ya urafiki na ufundi inayofaa watoto mtandaoni.
- Unaweza pia kucheza michezo rahisi ya sanaa na mtu yeyote ambaye anakaa nawe. Kwa mfano, mpe kila mtu kipande cha karatasi na waanze kuchora. Wakati kila mtu amechora kidogo, uwe na mtu kwenye kikundi anapiga kelele "Badilisha!" Kisha, kila mtu hupitisha karatasi yake kwa mtu huyo kulia kwake. Ongeza kwenye mchoro uliyopokea hadi mtu mwingine aseme "Badilisha."
- Ikiwa unaishi peke yako, jaribu programu ya kuchora ya kijamii au wavuti kama Aggie, Drawesome, au Drawize.
Njia ya 3 ya 4: Kudumisha Utaratibu wa Mara kwa Mara
Hatua ya 1. Hifadhi kwa vifaa ikiwa una muda wa kujiandaa mbele
Si mara zote inawezekana kupanga mapema kwa makao katika hali ya mahali. Ikiwa una nafasi ya kufanya hivyo, hata hivyo, kupata vifaa mapema kunaweza kusaidia uzoefu uende vizuri zaidi. Hifadhi hadi vifaa vya kutosha kukuchukua wakati unatarajia kuwa makazi.
- Ni ngumu kujua kwa uhakika makazi yatakayodumu kwa muda mrefu yatadumu, lakini kama sheria ni wazo nzuri kuwa na chakula, maji, usafi na vifaa vya kusafisha kwa wiki 2, dawa, betri, chakula cha wanyama wa kipenzi, na yoyote vifaa vingine ambavyo unatumia mara kwa mara.
- Usinunue vifaa zaidi ya vile unafikiri wewe na familia yako mtahitaji. Kufanya hivyo kutafanya tu iwe ngumu kwa watu wengine kukabiliana na hali hiyo.
Hatua ya 2. Unda ratiba ya kila siku kwako mwenyewe na familia yako
Unaweza kushawishiwa kulala karibu na pajamas zako na kutazama Runinga siku nzima ukiwa umekwama nyumbani, lakini kuwa na hali ya utulivu na kawaida ni muhimu wakati wa kutokuwa na uhakika. Ikiwa unaishi na familia, na haswa watoto, inaweza kusaidia kuwa na ratiba ambayo kila mtu anaweza kufuata. Andika ratiba na uyachapishe mahali pengine ambapo kila mtu anaweza kuiona.
- Fanya kazi pamoja na familia yako kuunda ratiba inayofanya kazi kwa kila mtu. Jadili mahitaji ya kila mtu, nguvu, wasiwasi, na matarajio.
- Ratiba yako inaweza kujumuisha vitu kama kula kifungua kinywa na chakula kingine pamoja, kufanya kazi ya shule, kuchukua wakati wa shughuli za familia, kufanya mazoezi, na kufanya kazi za nyumbani. Usisahau kupanga ratiba kwa "muda wangu" kwa kila mtu ili usiendeshane karanga za kila mmoja!
- Hata ikiwa uko peke yako, kujiandikia ratiba inaweza kukusaidia kushikamana na utaratibu mzuri.
Hatua ya 3. Amka na ulale wakati wako wa kawaida
Wakati hauwezi kufuata mazoea yako ya kawaida ya kwenda kazini au shuleni, inaweza kuwa rahisi kwa mifumo yako ya kulala ya kawaida kutupwa. Jaribu kutokubali kushawishiwa kwa kulala hadi saa sita mchana na kukaa hadi saa asubuhi. Ingawa sio lazima uwe mahali popote, fanya hatua ya kuweka kengele yako na kuamka wakati kawaida ungefanya. Anzisha utaratibu wa kawaida wa kulala na jaribu kuwa kitandani kwa wakati wako wa kawaida wa kulala.
- Lengo kupata masaa 7-9 ya kulala ikiwa wewe ni mtu mzima, na 8-10 ikiwa wewe ni kijana.
- Kupata mwanga mwingi wa jua kunaweza kukusaidia kudumisha mzunguko wa kawaida wa kulala, kwa hivyo jaribu kutoka nje kwa dakika chache au kufungua mapazia yako kitu cha kwanza asubuhi. Anza kufifia taa zako masaa 2-3 kabla ya kwenda kulala, na zima skrini yoyote mkali ndani ya saa moja au zaidi ya wakati wa kulala.
- Kudumisha utaratibu wa kulala mara kwa mara kutaboresha mhemko wako na viwango vya nguvu na iwe rahisi kudhibiti mafadhaiko ya kuwa katika kufuli kwa muda mrefu.
Kidokezo:
Wasiwasi na mabadiliko katika kawaida yako inaweza kufanya iwe ngumu kulala. Ikiwa unapata akili yako ikikimbia kila wakati unapojaribu kwenda kulala, jaribu kupumzika na kutafakari, kuoga kwa joto, au nuru zingine. Hakikisha kuweka chumba chako cha kulala baridi, giza, na utulivu ili uweze kulala vizuri.
Hatua ya 4. Weka muda wa kawaida wa kukagua habari ili uweze kukaa na habari
Unapokuwa mahali pa kujilinda, ni muhimu kujijulisha hali hiyo ili uweze kujua mabadiliko yoyote makubwa au hatua unazohitaji kuchukua ili kukaa salama. Walakini, kuangalia habari kupita kiasi kunaweza kuwa ya kufadhaisha na ya kutisha. Jipe muda maalum kila siku ili uangalie sasisho kutoka kwa chanzo cha kuaminika.
- Kwa mfano, ikiwa unaishi kwa sababu ya mlipuko wa coronavirus, unaweza kushikilia kuangalia sasisho kutoka kwa CDC, Shirika la Afya Ulimwenguni, au Idara yako ya Afya ya Umma.
- Ikiwa unatazama au kusoma habari, unaweza kujizuia kwa dakika 15 tu kwa siku au hadithi 2-3 tu kwa wakati mmoja. Unajua bora ni kiasi gani unaweza kushughulikia kabla ya kuanza kukusumbua sana.
- Jihadharini na jinsi wengine nyumbani wanavyoathiriwa, pia. Kwa mfano, epuka kufunua watoto kwa habari nyingi za kutisha za media. Fupisha kile kinachoendelea kwao kwa njia ya moja kwa moja, lakini usiache TV mnamo 24/7 ili wasikie hadithi zote za kutisha juu ya kile kinachotokea.
Hatua ya 5. Chukua mapumziko kula, kufanya mazoezi, na kutunza usafi wako
Kujitunza wakati wa makazi mahali pa hali ni muhimu kwa afya yako ya mwili na ya kihemko. Wakati sio lazima kwenda popote, ni rahisi kusahau kufanya vitu rahisi kama kuvaa, kupiga nywele, na hata kula. Fanya bidii ya kufanya vitu vyote ambavyo kawaida ungefanya katika siku ya kawaida, kama vile:
- Kula chakula chenye lishe na vitafunio kwa nyakati za kawaida.
- Kuoga, kusafisha nywele zako, na kusafisha meno yako.
- Kuvaa nguo za mchana na kuvaa nguo zako za kulala usiku.
- Kuamka na kuzunguka.
Hatua ya 6. Ongea na bosi wako au walimu juu ya kufanya kazi kutoka nyumbani
Wakati wazo la kuwa na wakati wa kupumzika shuleni au kazini linaweza kuonekana kuwa la kufurahisha chini ya hali zingine, inaweza kuwa chanzo kikuu cha mafadhaiko wakati hauna chaguo katika jambo hilo. Endelea kuwasiliana na mwajiri wako, walimu, au wasimamizi wa shule kuhusu unachoweza kufanya ili kuendelea na kazi yako ya kawaida au mazoea ya kusoma wakati unahifadhi mahali pako.
- Kwa mfano, unaweza kufanya kazi mkondoni au kwa mkutano wa video.
- Ikiwa una kazi ambayo haiwezi kuchukua kazi kutoka nyumbani, zungumza na bosi wako juu ya aina gani za chaguo za likizo unazoweza kupata.
- Ikiwa una watoto, waalimu wao labda wataunda rasilimali za ujifunzaji e na masomo ya mkondoni kwao. Fikia shule ikiwa una maswali yoyote juu ya jinsi ya kuwasaidia watoto wako kujifunza nyumbani.
Hatua ya 7. Kudumisha mazoea yoyote ya kiroho au ya kidini unayofanya kawaida
Ikiwa makao ya hali yako yanasumbua mazoea yako ya kiroho au ya kidini, tafuta njia za kuwaweka nyumbani. Hii inaweza kuwa chanzo cha faraja wakati wa hali ya kutisha na ya kufadhaisha. Unaweza usiweze kwenda kanisani kwako, hekaluni, msikitini, au mahali pengine pa ibada, lakini bado unaweza kupata njia za kutekeleza imani yako mahali popote ulipo.
- Kwa mfano, hata ikiwa huwezi kwenda kwenye huduma mahali pako pa ibada, bado unaweza kuomba, kusoma maandishi ya kidini, kutafakari, au kutoa matoleo kama kawaida.
- Sehemu zingine za ibada zinaweza kutoa video au mitiririko ya moja kwa moja ya huduma zao za kawaida za kidini.
Hatua ya 8. Fikia daktari wako kuhusu uchunguzi wa kijijini ikiwa una maswala ya kiafya
Ikiwa una hali yoyote ambayo inahitaji uchunguzi wa kawaida au matibabu, piga daktari wako kujadili nini cha kufanya. Wanaweza kuendelea na ukaguzi wako kupitia simu au kwa mazungumzo ya video. Wanaweza pia kukushauri juu ya nini cha kufanya ikiwa ni lazima kutafuta matibabu kwa kibinafsi.
- Ikiwa unajilinda kwa sababu ya mlipuko wa magonjwa ya kuambukiza, kama ugonjwa wa ugonjwa wa coronavirus wa COVID-19, piga daktari wako mara moja ikiwa unapoanza kupata dalili. Usijitokeza kwenye ofisi ya daktari wako au chumba cha dharura bila kupiga simu mbele kwanza, kwani wanaweza kuhitaji kuchukua tahadhari maalum kulinda wagonjwa wengine, wao wenyewe, na wewe.
- Ikiwa unachukua dawa, piga simu kwenye duka la dawa yako kuuliza juu ya chaguzi za kupeleka nyumbani.
Njia ya 4 ya 4: Kukabiliana na hisia zisizofaa
Hatua ya 1. Jikumbushe kwamba ni kawaida kuhisi hisia ngumu
Kukwama kwenye kufuli ni shida. Wakati kila mtu huguswa na aina hizi za hali tofauti, sio kawaida kuhisi anuwai ya mhemko tofauti. Jaribu kuhukumu athari zako mwenyewe au za wengine, na kumbuka kuwa ni kawaida kabisa kuhisi vitu kama:
- Wasiwasi au hofu kwako mwenyewe au kwa wengine.
- Kuchanganyikiwa au kutokuwa na uhakika.
- Kuchanganyikiwa.
- Kuchoka.
- Kuwashwa au hasira.
- Upweke.
- Huzuni.
- Hatia, haswa ikiwa makazi yako hufanya iwe ngumu kwako kutunza majukumu yako ya kawaida au majukumu.
Hatua ya 2. Chukua mapumziko ya mara kwa mara kati ya shughuli zenye mkazo
Ukianza kuhisi kuzidiwa wakati unasafisha, kukusanya vifaa, kufanya kazi ya mbali, au kuwatunza wanafamilia, simama na pumzika kidogo. Jiweke kasi ili usifadhaike sana na uanze kuchoma.
- Amka na utembee karibu kidogo, uwe na vitafunio vyenye afya, au fanya dakika chache za kutafakari au kupumua kwa kina.
- Baada ya kumaliza kazi ngumu, kama kusafisha bafuni yako, pumzika na ufanye jambo la kufurahisha. Kwa mfano, unaweza kusoma kwa nusu saa au kutazama Runinga kidogo.
Hatua ya 3. Tafakari au fanya shughuli zingine za kupunguza mafadhaiko
Ikiwa unajisikia mkazo au wasiwasi, tafuta vitu ambavyo unaweza kufanya kupumzika. Hii itakusaidia kuhisi utulivu na umakini zaidi. Chaguzi chache ni pamoja na:
- Kutafakari
- Kuchukua matembezi, kukimbia au kuendesha baiskeli
- Kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina
- Kusikiliza muziki wa amani
- Kunyoosha au kufanya yoga
- Kuoga au kuoga kwa joto
- Kuchora, kuchorea, au kucheza muziki
Hatua ya 4. Lengo la angalau dakika 30 ya mazoezi ya mwili kila siku
Kupata mazoezi kunaweza kuongeza mhemko wako, kuongeza kiwango chako cha nguvu, na kupunguza hatari yako ya kupata shida za kiafya. Jaribu kufanya mazoezi kwa angalau dakika 30 kwa siku, hata ikiwa unafanya kuruka tu kwenye sebule yako au kukimbia laps karibu na yadi yako ya nyuma.
- Unaweza pia kupata mazoezi kwa kufanya kazi za nyumbani, kama kusafisha nyumba yako au kukata nyasi.
- Ikiwa unakaa na familia yako au watu wengine, unaweza kufanya mazoezi ya mwili kuwa ya kufurahisha zaidi kwa kuifanya pamoja. Kwa mfano, unaweza kuwa na tafrija ya kucheza na watoto wako au kufuata utaratibu wa mazoezi kwenye YouTube na mtu unayeishi naye.
Hatua ya 5. Andika juu ya hisia zako kwenye jarida
Kuandika jinsi unavyohisi kunaweza kusaidia hisia zako kuhisi kudhibitiwa zaidi. Andika mawazo yako na hofu yako kwenye diary, daftari, au hati ya kompyuta. Unaweza pia kuandika vitu ambavyo unajisikia kushukuru kwa kukusaidia kujisikia vizuri zaidi juu ya hali hiyo.
Ikiwa unataka, unaweza hata kuandika blogi inayoelezea hisia zako na uzoefu wako unapokaa mahali. Hii ni njia nzuri ya kuunda hali ya uhusiano na wengine wakati pia unafanya kazi kupitia hisia zako kwa njia ya matibabu
Hatua ya 6. Ongea na marafiki wako au wapendwa kuhusu jinsi unavyohisi
Ikiwa unajisikia kuogopa, kukasirika, au upweke, fikia mtu wa karibu. Wajulishe jinsi unavyohisi na ujishughulishe nao kuhusu hisia zao. Wakati mwingine kuzungumza tu juu ya jinsi unavyohisi kunaweza kuboresha mhemko wako.
Kwa mfano, unaweza kumpigia simu rafiki au mwanafamilia na kusema, "Hei, ninajisikia chini na ninataka tu kuzungumza. Sasa ni wakati mzuri?”
Hatua ya 7. Fikia mshauri au mstari wa shida ikiwa unahisi kuzidiwa
Wakati mwingine, mafadhaiko ya kukabiliana na janga kubwa yanaweza kuwa mengi kushughulikia wewe mwenyewe, na kukwama kwa kutengwa hakusaidii. Ikiwa huwezi kutikisa hisia zako za wasiwasi au huzuni, au ikiwa una mawazo ya kujiumiza au kuumiza wengine, piga simu kwa daktari wako, mshauri, mstari wa shida, au nambari yako ya dharura ya karibu mara moja.
- Ikiwa unaishi Merika, unaweza kupata msaada kwa kupiga simu kwa Nambari ya Msaada ya SAMHSA ya Dhiki ya Maafa kwa 1-800-985-5990.
- Unaweza pia kutuma HOME kwa Crisis Text Line kwa 741741 ikiwa unaishi Merika, 686868 ikiwa unaishi Canada, au 85258 ikiwa unaishi Uingereza
