Kucheza michezo ya video ovyo ovyo inaweza kuwa njia nzuri ya kupumzika na kufurahi. Lakini ikiwa umeegemea sana kwenye michezo ya kubahatisha hivi kwamba inahisi kama inachukua maisha yako, unaweza kuwa na ulevi wa mchezo wa video. Uraibu wa michezo ya kubahatisha sio utani-katika 2018, Shirika la Afya Ulimwenguni liliweka rasmi kama hali ya afya ya akili, inayoitwa "shida ya michezo ya kubahatisha." Kwa bahati nzuri, kuna mambo ambayo unaweza kufanya ili kudhibiti uraibu wako. Jaribu kujiwekea mipaka na kujishughulisha na shughuli zingine. Aina yoyote ya uraibu inaweza kuwa ngumu sana kushinda, kwa hivyo usiogope kupata msaada. Ikiwa huwezi kuitingisha peke yako, wasiliana na daktari au mtaalamu.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kuweka Mipaka kwenye Ufikiaji wako wa Michezo
Hatua ya 1. Jipe kikomo cha wakati mkali kwa uchezaji wa kila siku
Wataalam wa afya wanapendekeza kwamba vijana na watoto wenye umri wa kwenda shule wanapaswa kutumia zaidi ya masaa 2 kwa siku mbele ya skrini, na ni muhimu sana kwa watu wazima kupunguza muda wao wa kukaa tu. Ikiwa unajitahidi kucheza sana, jaribu kujiwekea mipaka maalum juu ya muda unaocheza kila siku.
- Kwa mfano, unaweza kujizuia kwa zaidi ya nusu saa ya kucheza kila siku.
- Jisaidie kufuatilia wakati wako wa kucheza kwa kuweka kipima muda kwenye simu yako au kifaa kingine.
- Usikate tamaa au usikasirike sana na wewe mwenyewe ikiwa utateleza na kuishia kucheza kwa muda mrefu zaidi ya ulivyokusudia mara kwa mara-ni kawaida kabisa kuwa na vipingamizi! Jaribu kujifunza kutoka kwa kile kilichotokea na fikiria njia ya kukwepa wakati mwingine, kama vile kuwa na rafiki yako kukutumia maandishi kukukumbusha ni wakati wa kuacha kucheza.
Onyo:
Kuweka mipaka inayofaa kunaweza kukusaidia kuzuia uraibu kamili. Walakini, ikiwa wewe ni mraibu wa michezo ya kubahatisha, huenda ukahitaji kuacha kucheza michezo kabisa.
Hatua ya 2. Weka vifaa vya uchezaji nje ya chumba chako cha kulala
Ikiwa una kiweko cha mchezo, kompyuta, au kifaa kingine cha michezo kwenye chumba chako, unaweza kushawishiwa kulala usiku kucha badala ya kupata usingizi unaohitaji. Fanya chumba chako kuwa eneo lisilo na skrini ili usiingie kwenye uchezaji wa usiku wa manane.
- Ikiwa una michezo kwenye simu yako, izime usiku au uweke mahali ambapo huwezi kuifikia kwa urahisi wakati wa kulala.
- Kucheza michezo kabla ya kulala kunaweza kupunguza ubora wa usingizi wako. Mbali na kuweka chumba chako bila skrini, epuka kucheza michezo wakati wa masaa kadhaa kabla ya kwenda kulala.
- Unapojaribu kuvunja ulevi wa mchezo wa video, sio kawaida kuwa na shida kulala. Ikiwa unapata shida kupata usingizi, jaribu kuwa na wasiwasi. Fanya kitu cha kutuliza na kufariji kukusaidia kupumzika, kama kutafakari kwa dakika chache au kuoga kwa joto.
Hatua ya 3. Jaribu programu au viendelezi kuzuia ufikiaji wako wa michezo
Ikiwa unacheza michezo kwenye simu yako au kwenye kompyuta yako, unaweza kusanikisha programu au viendelezi vya kivinjari ambavyo vinapunguza wakati wako wa kucheza. Baadhi ya programu zinaweza kupunguza ufikiaji wako kwa michezo maalum, wakati zingine zitakufunga nje ya kifaa chako wakati wote uliowekwa.
- Programu za PC kama Bosi ya Mchezo zinaweza kuweka mipaka ya wakati kwenye michezo au kuzuia ufikiaji wako kwenye wavuti za michezo ya kubahatisha.
- Ikiwa unacheza michezo kwenye kivinjari cha wavuti, jaribu kiendelezi kama StayFocusd kwa Chrome au LeechBlock ya Firefox.
- Kwa michezo ya simu, jaribu programu kama Offtime au BreakFree kuweka muda, kufuatilia matumizi ya mchezo wako, au kuzuia ufikiaji wako kwenye programu za michezo ya kubahatisha.
Hatua ya 4. Uliza marafiki na familia kusaidia kukaa juu ya mipaka yako ya uchezaji
Acha familia yako na marafiki kujua kwamba unajaribu kupunguza muda unaotumia kucheza. Waulize wasiliana nawe mara kwa mara ili kuhakikisha kuwa huchezi michezo wakati unatakiwa kufanya vitu vingine.
- Kwa mfano, unaweza kuuliza rafiki yako akupigie simu au akutumie maandishi wakati ambao una uwezekano mkubwa wa kuanza kucheza mchezo wako.
- Waulize watu katika maisha yako waheshimu uamuzi wako kwa kutokujaribu kucheza michezo ya video. Kwa mfano, unaweza kumuuliza ndugu yako asicheze michezo ukiwa karibu.
- Jaribu usione aibu juu ya kuomba msaada. Iweke rahisi tu-sema kitu kama, "Hei, ninajaribu kupunguza uchezaji sana. Je! Unaweza kunikumbusha niache ikiwa utanikamata nikicheza zaidi ya nusu saa?”
Njia ya 2 ya 4: Kuanzisha Utaratibu wenye Afya
Hatua ya 1. Jijisumbue na shughuli zingine za kufurahisha wakati wa mchana
Utakuwa na uwezekano mdogo wa kukwama kwenye uchezaji ikiwa una vitu vingine vya kukufanya ushughulike. Chukua fursa ya kugundua tena shughuli ulizokuwa ukifurahiya, au jaribu kitu cha kufurahisha na kipya! Panga wakati ambao kwa kawaida ungetumia michezo ya kubahatisha kufanya mambo mengine unayopenda, kama vile:
- Kusoma
- Kwenda kutembea au kucheza michezo ya nje nje
- Kutumia wakati na marafiki wako au familia
- Kufanya kazi kwenye hobby au mradi wa ubunifu
Hatua ya 2. Chukua michezo ya kubahatisha kama tuzo kwa kumaliza kazi zingine
Ikiwa uchezaji wako unaingiliana na kazi za nyumbani, kazi za nyumbani, au kazi nyingine unayohitaji kumaliza, fanya ahadi ya kuweka kazi hizo muhimu kwanza. Usifanye uchezaji wowote mpaka umalize mambo mengine unayo kwenye orodha yako ya kufanya kwa siku hiyo.
Kwa mfano, ikiwa unahitaji kumaliza kazi ya kazi ya nyumbani na kupakia dishwasher, maliza vitu hivyo kabla ya kuanza kucheza
Hatua ya 3. Fanya shughuli zingine za kupunguza mkazo ikiwa unacheza michezo ukiwa na mkazo
Wakati mwingine uraibu wa michezo ya kubahatisha unaweza kukuza wakati unatumia michezo ya kubahatisha kama kutoroka kutoka kwa vitu ambavyo vinakufadhaisha. Jitahidi kukuza mikakati mbadala ya kukabiliana ili uwe na kitu kingine cha kurudi wakati unahisi kuzidiwa. Kwa mfano, unaweza:
- Tafakari
- Fanya yoga
- Zoezi
- Chora, andika, au cheza muziki kuelezea hisia zako
Hatua ya 4. Panga wakati kila siku kwa kujitunza
Uraibu mkubwa wa uchezaji unaweza kuingiliana na uwezo wako wa kutunza mahitaji yako ya msingi. Kwa upande mwingine, kutokujitunza vya kutosha kunaweza kukufanya ujisikie umechoka na kukosa afya, ambayo inaweza kukushawishi kugeukia mchezo wako kwa faraja. Unapofanya kazi kushinda uraibu wako wa uchezaji, tenga nyakati maalum kila siku kwa:
- Kula angalau milo 3 yenye afya siku nzima
- Pata masaa 7-9 ya kulala kila usiku ikiwa wewe ni mtu mzima, au 8-10 ikiwa wewe ni kijana
- Pata angalau nusu saa ya mazoezi ya mwili
- Jihadharini na usafi wako (kama vile kuoga na kusaga meno)
- Fanya kazi za kila siku na majukumu
Kidokezo:
Ikiwa una shida kukumbuka kufanya vitu hivi, jaribu kuweka vikumbusho kwenye simu yako au kumwuliza rafiki au mwanafamilia kukukumbushe.
Njia 3 ya 4: Kupata Msaada wa Kitaalamu
Hatua ya 1. Uliza daktari wako ushauri juu ya kudhibiti uraibu wako
Ikiwa huna bahati ya kupunguza uchezaji peke yako, zungumza na daktari wako. Wanaweza kukupa ushauri wa jinsi ya kuacha au kukuelekeza kwa mtu anayeweza kusaidia.
- Inaweza kuwa ngumu kuzungumza na daktari wako juu ya kitu kama hiki, lakini kumbuka kuwa ni kazi yao kukusaidia. Sema kitu kama, "Ninahisi kama ninacheza sana michezo ya video, lakini ni ngumu kwangu kuacha. Je! Unaweza kunipa ushauri?”
- Ikiwa wewe ni mtoto au kijana, zungumza na wazazi wako au mtu mwingine mzima anayeaminika, kama mshauri wa shule. Wanaweza kukusaidia kufanya miadi ili kupata msaada unahitaji.
- Mjulishe daktari wako ikiwa unafikiria ulevi wako wa mchezo unasababisha shida yoyote ya mwili, kama macho kavu, maumivu ya misuli au viungo, au maumivu ya kichwa.
Hatua ya 2. Jaribu tiba ya tabia ya utambuzi (CBT) kushinda tabia za uraibu
Tiba ya tabia ya utambuzi inaweza kusaidia kusaidia kushinda ulevi mkali wa mchezo wa video. CBT inazingatia kukusaidia kutambua na kubadilisha tabia mbaya na mifumo ya mawazo ambayo inaweza kuwa mbaya zaidi. Muulize daktari wako akupeleke kwa mtaalamu ambaye ana uzoefu wa kutibu ulevi na CBT.
- Ikiwa uko shuleni au chuo kikuu, tafuta ikiwa shule yako inatoa huduma za kisaikolojia kwa wanafunzi.
- Ikiwa tabia zako za michezo ya kubahatisha zinaathiri vibaya uhusiano wako, unaweza kufaidika na ushauri wa familia au ndoa.
Hatua ya 3. Jiunge na kikundi cha msaada kwa walevi wa michezo ya kubahatisha ikiwa unahisi kutengwa
Tiba ya kikundi inaweza kuwa njia nzuri ya kukutana na watu wengine ambao wanashughulikia mapambano kama hayo. Washiriki wengine wa kikundi wanaweza kukupa ushauri na msaada na kukusaidia kujisikia upweke. Uliza daktari wako au mshauri kupendekeza kikundi cha msaada.
- Katika mkutano wa kikundi, wewe na washiriki wengine wa kikundi unaweza kushiriki hadithi zako za mafanikio, kuzungumza juu ya mambo unayopambana nayo, na kupeana moyo. Sio lazima uzungumze au ushiriki kwenye majadiliano ikiwa haujisikii.
- Unaweza pia kutumia vikundi vya msaada mkondoni na jamii za uraibu wa michezo ya kubahatisha, kama Gamers Wasiojulikana, Watumiaji wa Michezo ya Kubahatisha ya Kompyuta wasiojulikana, au Quitters ya Mchezo.
Hatua ya 4. Uliza daktari wako juu ya kutumia dawa ili kupunguza hamu
Masomo mengine yanaonyesha kuwa bupropion (Wellbutrin), dawa ya kukandamiza, inaweza kukusaidia kuacha uraibu wa mchezo wa video. Ikiwa njia zingine hazifanyi kazi, muulize daktari wako au daktari wa magonjwa ya akili juu ya kupata dawa ya bupropion.
- Dawa wakati mwingine zinaweza kuingiliana kwa njia mbaya. Kabla ya kuanza bupropion au dawa nyingine yoyote, mpe daktari wako orodha kamili ya dawa au virutubisho unayotumia sasa.
- Muulize daktari wako juu ya hatari zinazowezekana na athari za kutumia bupropion.
Hatua ya 5. Angalia katika ukarabati wa ulevi mkali
Ikiwa uraibu wako ni mbaya sana na unaathiri afya yako na haufanikiwi na chaguzi zingine za matibabu, angalia mpango wa ukarabati. Vituo vingine vya matibabu ya uraibu vitakupa fursa ya kukaa katika mazingira yanayosimamiwa kwa muda mbali na teknolojia ya michezo ya kubahatisha ili uwe na nafasi ya "kuondoa sumu". Tafuta mkondoni kituo cha matibabu ya uraibu wa uchezaji karibu na wewe, au muulize daktari wako kupendekeza moja.
- Ikiwa huwezi kukaa katika kituo cha matibabu, tafuta mipango ya ukarabati wa wagonjwa wa nje. Programu hizi zinaweza kuchanganya ushauri na aina zingine za tiba kusaidia kutibu ulevi wako.
- Inachukua nguvu nyingi kutafuta msaada kwa uraibu mbaya, kwa hivyo usione aibu au aibu juu ya kutazama rehab.
Kidokezo:
Ikiwa unaishi Merika, unaweza kupata msaada wa kupata mpango wa matibabu kwa kupiga simu Vituo vya Uraibu vya Amerika kwa 1-866-204-2290.
Hatua ya 6. Tibu hali yoyote ambayo inaweza kuchangia uraibu wako
Uraibu wa mchezo wa video mara nyingi huenda pamoja na maswala mengine ya afya ya akili, kama vile unyogovu au wasiwasi. Ikiwa unafikiria unaweza kuwa na hali nyingine ya afya ya akili ambayo inasababisha ulevi wako au kuifanya iwe mbaya zaidi, zungumza na daktari wako au mshauri. Wanaweza kukusaidia kutibu hali hizo, ambazo zinapaswa iwe rahisi kutikisa ulevi wako wa mchezo wa video.
- Daktari wako au mtaalamu anaweza kupendekeza mchanganyiko wa ushauri na dawa kutibu hali hizi.
- Ikiwa unapambana na wasiwasi, unyogovu, au hali nyingine ya afya ya akili, hauko peke yako. Nchini Merika, karibu nusu ya watu wazima wote watashughulikia suala la afya ya akili wakati fulani katika maisha yao!
Njia ya 4 ya 4: Kutambua Uraibu wa Mchezo wa Video
Hatua ya 1. Tazama maoni ya kupindukia juu ya mchezo
Ikiwa unajikuta unafikiria juu ya mchezo uupendao kila wakati, unaweza kuwa mraibu. Fikiria ikiwa unajikuta ukizingatia mchezo wakati wa mchana au hata wakati wa usiku unapojaribu kulala.
Ni sawa kutarajia kucheza mchezo unaofurahiya au kufikiria juu yake mara kwa mara. Walakini, kunaweza kuwa na shida ikiwa utaona kuwa huwezi kuacha kufikiria juu yake hata unapojaribu kuzingatia mambo mengine
Hatua ya 2. Andika muda unaozidi kucheza
Unapokuwa mraibu, unaweza kugundua kuwa unahitaji kucheza mchezo kwa muda mrefu na mrefu ili kuhisi kuridhika. Jihadharini na muda gani unatumia kucheza kila siku, na angalia ikiwa wakati wako wa kucheza unazidi kuwa mrefu.
Unaweza kupata kwamba unapoteza wimbo wakati unacheza na kuishia kucheza kwa muda mrefu zaidi ya ulivyokusudia
Hatua ya 3. Tafuta hisia za kutotulia au kukasirika unapojaribu kupunguza
Kama ilivyo na ulevi mwingine wowote, unaweza kuhisi dalili za kujiondoa unapojaribu kuacha au kupunguza muda unaotumia kucheza. Tafuta ishara kama vile:
- Hisia za kukasirika, wasiwasi, hasira, au unyogovu wakati hauwezi kucheza
- Mabadiliko katika hamu yako au hali ya kulala wakati unakwenda bila kucheza mchezo kwa muda
Hatua ya 4. Angalia ikiwa uchezaji wako unasababisha shida katika maeneo mengine ya maisha yako
Uraibu wa video unaweza kukuondoa kwenye vitu vingine unavyohitaji au unataka kufanya, kama kufanya kazi, kutumia wakati na familia yako, au kutunza afya yako. Jihadharini na shida na maisha yako ya jumla ambayo yanaweza kuhusishwa na uchezaji wako, kama vile:
- Kufanya vibaya kazini au shuleni
- Kutumia wakati mdogo na marafiki wako au familia, au kuwa na mabishano juu ya tabia zako za uchezaji
- Kusahau kula, kulala, au kutunza usafi wako
- Kupoteza hamu ya burudani zako zingine na starehe
Hatua ya 5. Kumbuka ikiwa umejaribu kuacha bila mafanikio au kupunguza
Ikiwa utaendelea kujaribu kuacha au kupunguza wakati wako wa kucheza lakini unajikuta unarudi tena na tena, hii inaweza kuwa ishara ya uraibu. Fikiria ikiwa umejaribu kubadilisha tabia zako za uchezaji kabla ya kufanikiwa.
Kidokezo:
Usiwe mgumu sana kwako ikiwa umekuwa na wakati mgumu kuvunja tabia ya uchezaji. Hata ikiwa huna ulevi mkali, tabia inaweza kuwa ngumu kubadilisha, na kurudi nyuma ni sehemu ya kawaida ya mchakato.
Hatua ya 6. Jiulize ikiwa unatumia mchezo kutoroka shida zako
Ikiwa mchezo umekuwa njia yako kuu ya kutoroka vyanzo vikuu vya mafadhaiko maishani mwako, unaweza kuwa mraibu au katika hatari ya kuwa mraibu. Kuwa macho ikiwa unatumia mchezo kukukosesha shida kama vile:
- Hisia za hatia, wasiwasi, kukosa tumaini, au unyogovu
- Migogoro nyumbani, shuleni, au kazini
- Kutokuwa na furaha kwa ujumla na hali yako ya maisha
Maonyo
- Wakati mtu yeyote anaweza kuwa mraibu wa michezo ya video, unaweza kuwa katika hatari zaidi ikiwa uko chini ya miaka 25 au una hali zingine za afya ya akili.
- Mbali na kuingilia kati na uhusiano wako, shule, na kazi, ulevi wa mchezo wa video unaweza kuwa na athari ya kweli kwa afya yako ya mwili. Uraibu wa michezo ya kubahatisha ambao haujatibiwa unaweza kusababisha shida kama vile majeraha ya kurudia ya shida, unene kupita kiasi, au hata mshtuko kwa sababu ya taa na rangi.
