Sanduku la kuruka ni muundo rahisi ambao hukuruhusu kupata mazoezi bila kuacha nyumba yako. Sanduku la kuruka pia linajulikana kama sanduku la plyometric, hutumiwa kwa mazoezi ya mwili wa chini ambayo yameundwa kuongeza nguvu yako, kulipuka, na kasi. Unaweza kuagiza sanduku la kuruka mkondoni, lakini hiyo itakugharimu karibu $ 150. Kwa bahati nzuri, unaweza kuunda sanduku la kuruka la nyumbani ukitumia plywood, visu za kuni, gundi, na zana zingine za nguvu katika alasiri moja kwa sehemu ya bei hiyo!
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kukata Mbao kwa Sanduku la Kuruka
Hatua ya 1. Nunua kipande cha plywood cha mita 8 na 4 (2.4 kwa 1.2 m)
Nyenzo hii itakuwa pande za sanduku la kuruka. Utahitaji kukata mstatili 6 ambazo ni vipimo 3 tofauti. Unaweza kuchukua plywood kwenye duka lako la kuboresha nyumba au kuiamuru mkondoni.
Ikiwa unakwenda dukani kuchukua plywood, hakikisha unachukua gari inayoweza kutoshea kuni
Hatua ya 2. Pima na uweke alama vipande vyako vya plywood
Ili kuunda sanduku la kuruka, utahitaji mstatili 6: 2 ambazo ni 28 kwa inchi 20 (71 na 51 cm), 2 ambazo ni 28 na 22.5 inches (71 na 57 cm), na 2 ambazo ni 22.5 na 18.5 inches (57 kwa cm 47). Kwa kuwa plywood yako ina urefu wa futi 8 kwa 4 (2.4 kwa 1.2 m), utakuwa na nyenzo zaidi ya ya kutosha kutengeneza haya mstatili 6.
Tumia alama ya kudumu kuashiria matangazo kwenye plywood ambapo unataka kukata
Kidokezo: Chora kila mstatili kamili baada ya kupima vipimo. Kwa njia hii, utakuwa na sehemu ya rejea inayofaa wakati unakwenda kukata plywood.
Hatua ya 3. Kata mstatili kwa kutumia msumeno wa ustadi au jedwali la kuona ikiwa unayo
Endesha msumeno kando ya alama za penseli ulizotengeneza pole pole na kwa makusudi. Weka mkono mmoja kila upande wa msumeno ili kushikilia kuni kwa nguvu. Kata mstatili mmoja kwa wakati. Mara tu ukikata mstatili mmoja, ondoa kutoka kwenye kipande kikubwa cha plywood na uweke pembeni. Hii itafanya iwe rahisi kukata mstatili uliobaki.
Hakikisha kuvaa glasi na kinga ili kulinda macho na mikono yako kutoka kwa kuni
Hatua ya 4. Uliza duka lako la vifaa vya karibu kukata kuni ikiwa hauna msumeno
Ikiwa hauko vizuri kutumia msumeno au hauna, nenda kwenye duka lako la vifaa vya karibu. Unachohitajika kufanya ni kuwaletea kuni na vipimo na watakata.
- Ikiwa ni mara yako ya kwanza kuuliza duka la vifaa kukukatia kuni, watafanya hivyo bila malipo. Ikiwa ni mara yako ya pili au ya tatu kuuliza, itabidi ulipe dola chache.
- Piga simu mbele ili kuweka wakati wa kwenda kwenye duka la vifaa. Huwezi kujua jinsi watakavyokuwa na shughuli nyingi.
Sehemu ya 2 ya 3: Kukusanya Sanduku lako la Rukia
Hatua ya 1. Weka kisanduku pamoja kwa mkono ili uone ikiwa vipande vimejipanga
Chukua moja ya 22.5 na 18.5 katika (57 na 47 cm) mstatili na uweke chini. Hii itakuwa msingi wa sanduku lako la kuruka. Kisha, weka vipande 28 kwa 20 kwa (71 kwa 51 cm) pande pande za mstatili wa chini na pande 28 katika (71 cm) kwenda juu na 20 katika (51 cm) pande kwa sehemu ya mstatili wa chini ambayo ni Urefu wa inchi 18.5 (47 cm). Ongeza mistatili 28 kwa 22.5 katika (71 na 57 cm) kwa pande zilizobaki za mstatili wa chini, na upande wa 22.5 katika (57 cm) uliopangwa na 22.5 katika (57 cm) makali ya mstatili wa chini.
Ikiwa kuni haifai, itabidi urudi nyuma na ukate ili kubadilisha hii
Onyo: Ikiwa utaweka sanduku pamoja bila kuangalia ikiwa kila kitu kimejipanga, utakuwa na kisanduku kinachotetemeka na hautaweza kukitumia kwa mazoezi.
Hatua ya 2. Tumia gundi kwa kila makali ambayo inagusa ukingo tofauti
Omba gundi ya Gorilla kwa unene, na hata vaa pande nyembamba za plywood. Fanya kazi kipande kimoja kwa wakati, halafu bonyeza vipande pamoja. Acha zikauke kwa dakika 10-15 kabla ya kuendelea na kipande kinachofuata.
Futa gundi ya ziada ambayo hupungua pande za plywood wakati unasubiri
Hatua ya 3. Piga visima vya kuni ndani ya kingo za mstatili ili kuunganisha vipande
Weka screws hizi za kuni karibu sentimita 5 mbali na uzitupe pande zote nne za kipande cha juu na chini cha plywood. Kisha, futa visu vya kuni karibu sentimita 5 kando kando ya pande za kushoto na kulia za 28 na 22.5 katika (71 na 57 cm) mstatili.
Lengo ni kuwa na screws inayounganisha kila kipande cha plywood na kila kipande cha plywood ambacho kinagusa
Hatua ya 4. Acha sanduku liketi kwa masaa 2 kabla ya kuipima
Ingawa gundi ya Gorilla ilikauka wakati wa matumizi, toa sanduku lako masaa machache ili kuweka kikamilifu. Halafu, mara sanduku linapohisi kuwa thabiti, piga hatua kwa upole ili ujaribu. Ikiwa inashikilia, ruka kidogo juu yake ili kuhakikisha sanduku liko salama, na sio kutetemeka.
Uzuri wa kuwa na sanduku la kuruka la 28 kwa 24 kwa 20 katika (71 kwa 61 na 51 kwa 51 cm ni kwamba inakupa urefu 3 tofauti ambao unaweza kufanya kazi nao. Unaweza kuanza na kuruka kwa sanduku 20 (51 cm) na ufanye njia yako hadi urefu mrefu na wakati na mazoezi
Hatua ya 5. Nyunyiza rangi sanduku lako la kuruka ili kuipamba
Hii ni hatua ya hiari, lakini moja ambayo inakuwezesha kisanduku chako kuruka kama mtaalamu. Vaa sanduku na dawa hata, ukitumia rangi yoyote ambayo ungependa. Mara baada ya kuchora kila upande wa sanduku la kuruka mara moja, ongeza kanzu ya pili kwa kila upande ili kumaliza sanduku lako kumaliza.
Fanya kazi katika karakana au nje ya nyumba yako na vaa mashine ya kupumulia ikiwa unayo. Ikiwa unafanya kazi katika karakana yako, hakikisha unafungua madirisha na milango ya karakana ili kutoa hewa vizuri eneo hilo
Sehemu ya 3 ya 3: Kutumia Sanduku lako la Kuruka
Hatua ya 1. Zingatia fomu yako kabla ya kufanya mazoezi kamili
Weka sanduku la kuruka kwa urefu wa sentimita 51 (51 cm) kufanya mazoezi ya fomu yako. Simama mbele ya sanduku lako la kuruka na uweke miguu yako upana wa bega. Chuchumaa chini na pindisha mikono yako nyuma. Kisha, piga mikono yako mbele na uruke chini. Jaribu kutua kwenye sanduku kwa upole iwezekanavyo.
Unapotua kwenye sanduku, unataka miguu yako iwe gorofa na magoti yako yameinama kidogo
Kidokezo: Njia moja ya kuteremsha sanduku ni kushuka mguu mmoja kwa wakati tofauti na kuruka kutoka kwenye sanduku. Kushuka mguu mmoja kwa wakati hukuruhusu kufanya kazi kwenye gluti zako na kutoa viungo vyako kupumzika kidogo.
Hatua ya 2. Weka kisanduku cha kuruka urefu wa sentimita 51 (51 cm) kuanza mazoezi
Ili kupata kujisikia kwa sanduku lako jipya la kuruka, liweke ili sanduku liwe na urefu wa inchi 20 (51 cm). Kwa njia hii, unaweza kupima jinsi wewe ni raha na sanduku la kuruka bila kusumbua mwili wako. Fanya kuruka 5, ukichukua mapumziko mafupi kati ya kila kuruka, kuanza.
Unapojisikia kama unaweza kuruka mara kwa mara, geuza kisanduku juu ili kujaribu kuruka kwa changamoto zaidi
Hatua ya 3. Badilisha kisanduku chako cha kuruka kuwa urefu wa sentimita 61 (61 cm) wakati umepata urefu wa kwanza
Anza kwa kubonyeza sanduku ili pande 24 katika (61 cm) ziangalie juu. Zingatia kuruka kwa kila mtu ili kuimarisha mwili wako. Fanya seti 5 za reps 5 moja na pumzika kwa dakika 3-5 kati ya kila seti. Unapopata raha na urefu huu, unaweza kubadilisha kisanduku kuwa urefu wa sentimita 71 (71 cm).
Acha kufanya kuruka kwa sanduku mara fomu yako ikishindwa. Subiri dakika chache za ziada, jiweke upya kiakili na kimwili, kisha uanze kufanya kuruka kwa sanduku tena. Hakikisha kuzingatia fomu yako. Kuruka kwa sanduku 5 bora ni bora kuliko kuruka vibaya kwa sanduku 15
Hatua ya 4. Fanya reps chache kwenye sanduku la 28 in (71 cm) ili kujenga nguvu na kasi
Ili kupata nguvu ya kulipuka kwenye miguu yako, fanya kazi juu ya kuruka kwa sanduku refu. Fanya seti 3 za kuruka 3 kila mmoja na pumzika kwa dakika 1 kati ya kila seti. Chukua muda wako kwa kuruka kila moja na uzingatia kutundika misingi kinyume na kupata tu zoezi haraka iwezekanavyo.
Ili kuboresha uvumilivu wako na kasi ya mguu, pindisha sanduku hadi urefu wa sentimita 51 (51 cm) na ufanye seti 3-4 za reps 20 kila moja. Chukua mapumziko ya dakika 1 kati ya kila seti. Hii pia ni njia nzuri ya kuchoma mafuta
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Maonyo
- Usijitahidi kupita kiasi kwa kujaribu kufanya kuruka kwa sanduku refu haraka. Je! Unaruka tu sanduku mfululizo mfululizo ikiwa unafanya kazi kwa 20 katika (51 cm) upande.
- Ikiwa unasikia maumivu kwenye magoti yako au sehemu zingine za miguu yako, acha kuruka sanduku mara moja. Chukua siku chache kupona kabla ya kurudi kwenye mazoezi.
