Likizo zimejazwa na familia na marafiki, muziki, chakula, mila, na uchangamfu mzuri. Walakini, kwa wengi, msimu wa likizo unahusishwa na wasiwasi, unyogovu, mafadhaiko sugu, na upweke. Ikiwa likizo zinaleta mhemko mbaya kwako, unaweza kushawishiwa kupata chakula cha raha. Walakini, kufanya hivyo kunaweza kusababisha kuhofisha kihemko na kukuza uhusiano usiofaa na chakula. Kwa kuunda hila ya mbinu za kuzuia kula-dhiki, kutafuta njia nzuri za kukabiliana na hisia zako, na kutafuta msaada unaweza kushinda mwelekeo wako wa kula kihemko na kufurahiya msimu wa likizo.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupitisha Mazoea Bora
Hatua ya 1. Usilete vyakula visivyo vya afya nyumbani kwako
Ikiwa unajali juu ya kupeana hamu, chaguo lako bora ni kufanya nyumba yako isiwe na mipaka kwa vyakula vinavyostahili. Kuhifadhi pantry yako na vitu vya chakula vya taka au chakula cha faraja huunda tu majaribu.
Badala yake weka jokofu na karamu yako na vyakula vyenye afya, kama matunda na mboga, nafaka, vyanzo vyenye protini, na maziwa yenye mafuta kidogo. Nunua vitafunio kama karanga, matunda yaliyokaushwa au safi, jibini, au mayai ya kuchemsha ili kuingiza kati ya chakula
Hatua ya 2. Kula chakula chenye usawa katika vipindi vya kawaida
Ujanja wa kuzuia kula kihemko ni kukaa kamili kwenye vyakula vyenye afya, vilivyojaa nyuzi. Una uwezekano mdogo wa kupoteza udhibiti ikiwa unakula wakati wa kawaida. Watu mara nyingi hujitolea kula chakula cha mafadhaiko wakati wanaruka chakula, kwa hivyo hakikisha kula kiamsha kinywa, chakula cha mchana, na chakula cha jioni na ujumuishe vitafunio vichache kwa siku nzima.
Chagua vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi ambazo zinakuweka kamili kama quinoa, unga wa shayiri, mkate wa nafaka (mkate uliochipuliwa wa nafaka ni bora ikiwa inapatikana), maharagwe, matunda na mboga
Hatua ya 3. Usiende kwenye sherehe za likizo kwenye tumbo tupu
Kula chakula chenye protini nyingi na uweke maji kwa siku nzima. Kisha, kuwa na vitafunio kidogo mbele ya chama ili kuepuka kunywa kupita kiasi.
Hatua ya 4. Jizoeze wastani
Unaposhiriki katika kula kihemko unaweza kuwa na uwezekano wa kufikia vyakula ambavyo kawaida havizuiliki kama vile tamu tamu au vitafunio vyenye chumvi. Walakini, ukiacha kujizuia, hautakuwa na hamu ya kupendeza wakati unakuwa na siku mbaya.
- Badala ya kujifurahisha kupita kiasi, jipe haki ya kufurahiya matibabu maalum ya likizo kwa kiasi ili usijisikie kunyimwa.
- Kwa mfano, jiruhusu kula dessert ndogo kila siku kama mraba wa chokoleti nyeusi. Hii inakidhi matamanio bila kupita kupita kiasi.
Hatua ya 5. Panga mapema kwa hafla
Likizo hazihusishi upungufu wa vyakula vyenye kalori ambavyo vinaweza kutumiwa kupunguza maumivu ya kihemko. Wakati huu wa mwaka unaweza kuwa tayari unahisi umesisitizwa na nguvu ya chini, kwa hivyo usijiweke katika nafasi ya kufanya uchaguzi usiofaa. Unapohudhuria hafla na sherehe anuwai zinazotokea wakati wa msimu wa likizo, tumia mikakati kuepusha ulaji wa kihemko. Hii inaweza kujumuisha:
- Kula kabla ya kuondoka ili kuhakikisha kuwa una chakula chenye lishe badala ya kubeti kwa kuwa kuna chaguzi zenye afya kwenye menyu.
- Chukua sehemu ndogo tu ikiwa lazima uchague kalori nyingi, vyakula visivyo vya afya.
- Kuleta sahani yenye afya pamoja nawe. Ikiwa hakuna chaguzi zingine zinazokubalika, utajua una kitu cha kubana juu ya hiyo inayofaa lishe yako.
Hatua ya 6. Punguza pombe
Booze anaweza kuwa wakili wa shetani wakati wa kufanya uchaguzi mbaya wa chakula wakati wa likizo. Uzuri kila hafla inafurika na divai, champagne, eggnog, na spider-cider-yote imepangwa kuiba vizuizi vyako na kukuvunja kupitia meza ya dessert kama hakuna kesho.
Kula chakula chenye usawa kabla ya kuanza kunywa ili kuleta athari ya pombe. Au, ikiwa sio muhimu kwako, epuka pombe kabisa kuruka kalori zilizoongezwa
Hatua ya 7. Zima umeme kabla ya kula
Watu wengine wanapenda kula wakati wa kutazama Runinga, wakati wa kufanya kazi kwenye kompyuta, au wakati wa kutazama skrini ya simu au kompyuta kibao, lakini tabia hizi zinaweza kusababisha kula kupita kiasi. Ikiwa umezingatia Televisheni, kompyuta, kompyuta kibao, au skrini ya simu, basi hautafahamu ni kiasi gani unakula. Hii inaweza kukusababisha kula zaidi ya kawaida.
- Ikiwa huwa unakula mbele ya TV yako au kompyuta, basi jaribu kula jikoni yako au meza ya chumba cha kulia badala yake. Kula chakula chako kwa wakati mmoja na watu wengine wa kaya yako na utumie wakati huo kuchangamana nao.
- Weka simu yako, kompyuta kibao, na vifaa vingine vya elektroniki wakati unakula pia.
Njia 2 ya 3: Kukabiliana na hisia zisizofaa na mafadhaiko
Hatua ya 1. Zoezi
Ikiwa una wasiwasi juu ya fedha au kumhuzunisha mpendwa ambaye hatakuwepo mwaka huu, una uwezekano mkubwa wa kupata faida nzuri kutoka kwa mazoezi ya mwili kuliko rangi ya barafu ya chokoleti. Unapokuwa na hamu ya kufanya mwili wako usonge na mazoezi mafupi ya mazoezi.
- Kukaa ahadi zilizo hai mwili wako utakuwa na endorphins za kuongeza mhemko ambazo zitakufanya uhisi vizuri juu ya hali yako na kuifanya iwe na uwezekano mdogo wa kugeukia chakula kukabiliana.
- Fanya angalau dakika 30 ya shughuli kwa siku nyingi. Jaribu mazoezi mafupi kama mazoezi ya mbio, kutembea karibu na kitongoji, au kupigania mpira wa theluji nje na familia na marafiki.
Hatua ya 2. Andika katika jarida
Uandishi wa habari inaweza kuwa njia ya kutisha ya kuona unganisho kati ya jinsi unavyohisi na kile unachokula au kutamani. Unaweza kuweka kumbukumbu ya chakula chako juu ya likizo, lakini ikiwa unajishughulisha na vyakula vya raha ambavyo vinaweza kukufanya ujisikie mbaya zaidi juu yako mwenyewe.
Badala yake jaribu kutenga dakika chache kila siku kuandika juu ya mawazo yako na hisia zako. Uandishi wa habari kwa njia hii unaweza kukusaidia kupata ufahamu zaidi juu ya kile kinachosababisha mafadhaiko yako au hali mbaya, na hata kukupa fursa ya kutatua shida-kutatua mifumo ya mhemko ya mara kwa mara
Hatua ya 3. Piga simu kwa rafiki
Msaada ni wa faida sana katika kusaidia kuboresha hali yako na kukuhimiza kufanya uchaguzi bora wa chakula. Wengi wa wanafamilia yako, marafiki au wafanyikazi wenzako wanaweza kuhusika na jaribu la kupeana chakula cha kihemko wakati huu wa mwaka. Fikia mtu na ueleze unayopitia. Wanaweza kuwa tayari kutumika kama mshirika wa uwajibikaji, au, angalau, watoe msaada wao.
Unaweza kusema, "Hei, Rebecca, nilisikia ukitaja jinsi unavyo wasiwasi juu ya kufanya chaguo mbaya za lishe wakati wa likizo. Ni mimi pia. Hasa kwa vile mimi huwa na mkazo wakati huu wa mwaka. Unafanya nini kuzuia ulaji usiofaa?"
Hatua ya 4. Kumbuka
Kula kwa akili ni mbinu inayopatikana kuwa nzuri katika kupunguza ulaji wa kihemko. Inajumuisha kuzingatia wakati wa sasa kwa kuonja chakula chako kweli ili ujue ni nini kinachoingia mwilini mwako. Mara nyingi, wakati unakula kwa sababu unajisikia vibaya unasukuma vitu ndani ya kinywa chako bila mawazo ya pili. Kuwa na akili inahitaji kwamba upunguze kasi na kuleta ufahamu kwa nyakati za kula.
- Kufanya mazoezi ya kula kwa kukumbuka, jihudumia ipasavyo na kaa mezani bila vizuizi. Fikiria juu ya yote ambayo yalikwenda kuandaa chakula hiki. Onyesha shukrani kwa kuwa na chakula kitamu kula na / au watu wazuri kushiriki chakula pamoja.
- Ifuatayo, angalia rangi tofauti na maandishi kwenye sahani yako. Chukua kuumwa. Kweli chukua ladha zinazohusiana na kila chakula. Kaa uma yako chini na utafute mara 20 hadi 40 kabla ya kuendelea.
- Kuzingatia nyakati zingine wakati wa mchana pia inaweza kusaidia kuzuia kula kupita kiasi. Kwa mfano, unaweza kufanya mazoezi ya akili wakati unasafisha meno yako, unatembea mbwa wako, au unaposafisha jikoni yako.
- Unaweza pia kuanza mazoezi ya kila siku ya kutafakari kukusaidia kupunguza mafadhaiko yako. Anza kidogo na jaribu kufanya hadi dakika 30 za kutafakari kila siku. Utafiti mmoja ulionyesha kuwa kuongeza mazoea ya kula ya kukumbuka na dakika 30 ya kutafakari kila siku ilizuia kupata uzito wa likizo.
Hatua ya 5. Usijipigie mwenyewe ikiwa unakula dhiki
Ikiwa unatokea kupeana kuki moja au glasi nyingi za eggnog, pinga chama cha huruma. Kujidharau juu ya kula kihemko kunazidisha hali tu na kukuweka katika nafasi ya kuendelea kufanya uchaguzi mbaya. Unasema, Kweli, tayari nimepita juu ya kalori zangu leo. Naweza pia kula vipande viwili zaidi vya keki.”
Zuia mzunguko huu mbaya wa uzembe kwa kujipa pumziko. Ikiwa unakula kupita kiasi, jirudishe kwenye njia mara moja
Njia ya 3 ya 3: Kutibu Kula Kihisia
Hatua ya 1. Tambua ikiwa unahitaji msaada kudhibiti ulaji wako wa kihemko
Licha ya majaribio yako mwenyewe, huenda unahitaji kuonana na mtaalamu ili kupata ushughulikiaji wa kula kihemko. Hii ni kweli haswa ikiwa mifumo hii ni tabia iliyojengeka sana ambayo umekuwa ukiimarisha tangu utoto. Hatua ya kwanza ni kuleta ufahamu kuwa una shida na kwamba unahitaji msaada.
- Unaweza kufanya iwe rahisi kutafuta msaada kwa kuzungumza kwanza na mtu unayemwamini juu ya kula kwako kihemko. Mwambie rafiki, ndugu, au mwenzi: "Wakati wa likizo nina tabia ya kula hisia zangu. Tayari nimepata pauni tano mwaka huu kwa sababu hiyo.”
- Kuzungumza na mtu anayeunga mkono kunaweza kukusaidia kutambua shida na kukupa ujasiri wa kuona mtaalamu. Uliza mpendwa wako akusaidie kupata mtaalamu na ajiunge na wewe kwenye miadi yako ya kwanza kwa msaada.
Hatua ya 2. Shughulikia suala la msingi katika tiba
Kula sio suala la msingi hapa. Badala yake ni kiunga ambacho umebuni kati ya hisia zisizofurahi na chakula kinachosaidia kuhisi hisia hizo. Ili kutibu kula kihisia lazima ufanye kazi na mtaalamu kutambua vichocheo vyako na kukuza njia bora za kukabiliana na hisia hizo zisizofurahi.
- Njia moja inayofaa zaidi ya kutibu hali hii ni tiba ya tabia ya utambuzi ambayo inazingatia kujua mifumo hasi au isiyo ya kweli ya mawazo ambayo huathiri mhemko wako na tabia za kuendesha. Mbinu zingine bora ambazo wataalam wanaweza kutumia pamoja na CBT ni pamoja na Tiba ya Tabia ya Kujadili, Tiba ya Vikundi vya Ustadi, au mbinu za Kutafakari na Akili.
- Fanya utafiti kwa mtaalamu katika eneo lako ambaye ana uzoefu na aina hii ya tiba na watu ambao wameharibika mifumo ya kula.
Hatua ya 3. Shiriki katika kikundi cha msaada
Kuna njia nyingi za kupata uponyaji kutoka kwa kula kihemko. Kushiriki katika tiba labda ndio chaguo bora zaidi. Bado, kujua kwamba hauko peke yako katika mapambano yako pia kunaweza kupunguza aibu unayohisi juu ya kula dhiki. Pata kikundi cha msaada katika eneo lako kinachoelekezwa katika kuleta watu kama wewe pamoja.
