Kuwa na bidii ya mwili ni nzuri kwako, haijalishi una miaka mingapi au uko katika hali gani. Ikiwa haufai kwa kiwango cha wastani au kiwango cha juu cha mazoezi ya mwili kwa sababu ya umri wako au hali ya afya, chagua kuongeza shughuli nyepesi za mwili kwa kawaida yako ya kila siku. Vitu rahisi kama kuchukua matembezi mafupi ya kila siku, kuamka na kunyoosha wakati wa mapumziko ya kibiashara, na kujiunga na darasa la tai chi kunaweza kuwa na faida halisi za kiafya. Kufanya mazoezi kidogo ya dakika 60 kwa siku kunaweza kuathiri afya yako, na inaweza kuwa ya kufurahisha pia!
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kupata Kazi kwa Usalama
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari wako kwanza, haswa ikiwa una hali za awali
Haijalishi umri wako au hali yako ya kiafya, kufanya kazi zaidi kutakufaidi. Hiyo ilisema, sio kila mtu anapaswa kuruka ndani ya programu mpya ya mazoezi. Hasa, ikiwa unaishi maisha ya kukaa tu au una maswala ya sasa ya kiafya, zungumza na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko kwa kiwango cha shughuli zako.
- Daktari wako atakusaidia kupanga mpango wa kuongeza shughuli nyepesi za mwili kwa utaratibu wako wa kila siku kwa mtindo mzuri na salama.
- Ikiwa una shida ya kupumua kwa sababu ya hali iliyotambuliwa, kwa mfano, daktari wako anaweza kukusaidia kupanga programu inayofaa ya mazoezi mepesi kwako.
Hatua ya 2. Weka malengo wazi, yanayoweza kufikiwa ya kuwa hai
Badala ya kuwa na lengo la jumla kama "Nataka kuwa hai ili nitajisikia vizuri" au "Nataka kuwa hai zaidi kwa afya yangu," andika orodha ya lengo moja au zaidi. Kwa mfano, unaweza kuandika "Ninataka kuwa hai zaidi ili niweze kucheza mpira na wajukuu zangu" au "Nataka kupunguza hatari yangu ya kupata mshtuko wa moyo wa pili." Toa orodha hii na uitumie kama motisha wakati hujisikii kama kutembea au kuelekea darasa la yoga.
Hakikisha lengo lako ni la kweli. Kabla ya kuandika kitu kama "Nataka kupoteza lb 50 (kilo 23) mwaka huu kwa kutembea baada ya chakula cha jioni," zungumza na daktari wako juu ya kufanya malengo ambayo unaweza kuyapata
Hatua ya 3. Anza pole pole na pole pole ongeza mzigo wako wa kazi kwa wiki au miezi
Ikiwa una nia ya kuchukua shughuli nyepesi za mwili, kiwango chako cha shughuli cha sasa labda ni cha chini sana. Upe mwili wako wiki au hata miezi kuzoea mabadiliko kidogo-kidogo. Uliza daktari wako, mtaalamu wa mwili, au mkufunzi wa riadha kukusaidia kukuza ratiba inayofaa.
Kwa mfano, unaweza kuanza kwa kutembea kwa dakika 10 kila asubuhi, kisha ongeza muda kwa dakika 5 kila wiki 2 hadi utafikia dakika 30, 45, au 60 kwa siku
Hatua ya 4. Sikiza mwili wako na ujue wakati wa kuacha au kutafuta msaada wa matibabu
Kwa ujumla, mazoezi mepesi ya mwili yanapaswa kukufanya ujisikie joto kidogo, na kiwango cha juu cha moyo, na kupumua kidogo kiasi kwamba unaweza kuendelea na mazungumzo kwa urahisi. Ikiwa daktari wako amekushauri ufanye shughuli nyepesi tu, acha unachofanya ikiwa unapumua sana, unahisi kupita kiasi, au unatoa jasho.
- Ikiwa unapata shida kupumua au una maumivu ya kifua, tafuta msaada wa haraka wa matibabu.
- Kupumua kwako ni mwongozo mzuri kwa kiwango cha mazoezi yako. Kwa mazoezi mepesi, unaweza kuendelea na mazungumzo kwa urahisi. Wakati wa mazoezi ya wastani, unaweza kuendelea na mazungumzo lakini sio kuimba wimbo. Wakati wa mazoezi makali, unaweza kuzungumza lakini usiendelee na mazungumzo.
Njia 2 ya 4: Kufanya Mazoezi ya Nuru ya Solo
Hatua ya 1. Nenda kwa kutembea kwa dakika 30 au jog nyepesi kati ya shughuli wakati wa mchana
Njia moja rahisi ya kufanya kazi bila kufanya mazoezi makali ni kutembea au kwenda kwa jog nyepesi. Unaweza kuongeza hii kwa urahisi kwenye ratiba yako kwa kuifanya kati ya sehemu kuu za siku yako, kama vile kabla au baada ya kazi au shule, baada ya chakula, au kabla ya kulala.
Kutembea karibu pia ni njia nzuri ya kuchunguza eneo unaloishi. Jaribu kwenda kwa njia tofauti kwa wiki nzima au tembelea alama za eneo njiani
Hatua ya 2. Tembea kwa kukanyaga au panda baiskeli iliyosimama kwa kasi rahisi
Ikiwa kutembea au kuendesha baiskeli nje peke yako ni wepesi sana, njoo ndani ya kituo cha mazoezi ya mwili au mazoezi ya nyumbani na utumie Runinga, kompyuta kibao, au jarida kuburudika wakati wa mazoezi. Kumbuka kutembea au baiskeli kwa mwendo mdogo-mapigo ya moyo wako, joto la mwili, na kiwango cha kupumua kinapaswa kuongezeka kidogo tu na uweze kuimba wimbo.
- Huenda usiweze kushikamana na kasi nyepesi ya mazoezi wakati wa kuendesha baiskeli nje, lakini ni rahisi sana kwenda polepole kwenye baiskeli iliyosimama ndani ya nyumba.
- Kama unapotembea au kuendesha baiskeli nje, lengo la vipindi vya kudumu angalau dakika 10 na jaribu kuingia angalau dakika 30 kwa siku. Rekebisha malengo haya ikiwa inashauriwa na daktari wako.
Hatua ya 3. Tumia video za kufundishia kufanya yoga au tai chi nyumbani
Ikiwa kwenda kwenye darasa la yoga au tai chi sio chaguo rahisi kwako, kufanya masomo ya peke yako nyumbani ni mbadala inayofaa. Tafuta mkondoni au ununue video za kufundishia zilizotiwa alama "laini," "nyepesi," "mwanzoni," au sawa, na fuata mwongozo wa mwalimu kwa karibu iwezekanavyo. Ikiwa vitu vingine ni ngumu sana au hutumika kama mazoezi ya kiwango cha wastani kwako, jisikie huru kuziruka.
- Ikiwa inawezekana kwako kuhudhuria hata darasa moja au 2 tu na mwalimu aliyefundishwa, fikiria kufanya hivyo kabla ya kuhamishia mazoezi yako nyumbani kwako. Hii itakupa fursa ya kujua mbinu kadhaa za kimsingi chini ya mwongozo wa wataalam.
- Isipokuwa ushauri mwingine na daktari wako, lengo la kufanya vikao 2-3 vya yoga au tai chi kwa wiki, kila dakika 30-60.
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya nguvu nyepesi mara 2-3 kila wiki ili kumaliza mazoezi yako
Mafunzo ya nguvu ni muhimu bila kujali umri wako au hali yako ya kiafya, na inaweza kubadilishwa kutumika kama shughuli nyepesi ya mwili. Tumia uzito mdogo wa mikono ukiwa umeketi, kwa mfano, au fanya kazi na bendi ya mazoezi iliyofungwa kwenye mguu wa kiti au mpini wa mlango. Pia, mashine za mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi zinaweza kutumika bila uzito wa chini au chini.
- Kwa matokeo bora, fikiria kuhudhuria angalau vikao vichache na mkufunzi wa kibinafsi au mtaalamu wa mwili. Wanaweza kukusaidia kukuza programu inayofaa ya mafunzo na uhakikishe kuwa unatumia mbinu sahihi.
- Unaweza kuwa na lengo la kufanya mazoezi ya nguvu mara 2-3 kwa wiki kwa dakika 30 kwa kila kikao.
Njia ya 3 ya 4: Kuchagua shughuli za Kikundi na Madarasa
Hatua ya 1. Tembea na marafiki kila siku kwa afya, raha, na motisha
Kutembea kwa mwendo rahisi kwa angalau dakika 30 kwa siku, kwa kunyoosha kwa dakika 10 au zaidi inapowezekana, ni njia nzuri ya kupata faida ya mazoezi mepesi. Wakati kutembea peke yako ni sawa kabisa, furaha ya kutembea na rafiki au marafiki inaweza kukuhimiza kuendelea na utaratibu kwa muda mrefu.
- Kwa mfano, unaweza kuchukua matembezi ya dakika 15 na marafiki kutoka jirani baada ya kiamsha kinywa, kisha fanya vivyo hivyo baada ya chakula cha jioni. Wakati wa hali mbaya ya hewa, nenda kwenye duka la ununuzi na tembea korido zake badala yake.
- Watu wengi wanaona ni rahisi kusema "Sijisikii kama kutembea leo" wanapofanya mazoezi peke yao. Ni ngumu kufanya wakati una motisha iliyoongezwa ya miadi ya kusimama na marafiki wako!
- Ongea na daktari wako ili kujua mpango unaofaa wa kutembea kwako.
Hatua ya 2. Furahiya kuwa hai kwa msaada wa watoto au wanyama wa kipenzi
Kufanya mazoezi na marafiki kunaweza kufurahisha, lakini kutumia wakati na watoto au wanyama wa kipenzi kunaweza kufurahisha zaidi! Badala ya kumwacha mbwa wako uani "afanye biashara yake," chukua kwa dakika 10-15 kutembea. Vivyo hivyo, badala ya kutazama watoto wako au wajukuu wakicheza, jiunge na ucheze nao.
Mchezo rahisi wa watoto kama kujificha na kutafuta unaweza kuhesabiwa kama shughuli nyepesi ya mwili
Hatua ya 3. Jiunge na darasa la tai chi kwa faida nyepesi ya aerobic na kubadilika
Kuna aina anuwai ya tai chi, ambayo inachanganya harakati za mwili zinazozunguka na mbinu za mkusanyiko wa akili, na aina nyingi hufanya shughuli nyepesi za mwili. Jisajili kwa darasa la Kompyuta ikiwa wewe ni mpya kwa tai chi-itatoa mwendo wa polepole na mazingira ya kuunga mkono ambayo yanaweza kukusaidia kuanzisha utaratibu wa mazoezi mepesi.
- Kwa faida za kiafya, fikiria kulenga madarasa 2-3 kwa wiki, kila dakika 30-60, isipokuwa ikiwa imeelekezwa na daktari wako.
- Tai chi hutoa faida za moyo na mishipa na inaweza kuboresha usawa na kubadilika. Inaweza pia kuwa kipunguzi kikubwa cha mafadhaiko.
- Mbali na studio za kujitolea za tai, mazoezi mengi, vituo vya rec, vituo vya jamii, na jamii za kustaafu huandaa madarasa ya tai chi. Unaweza pia kutumia video za tai nyumbani, lakini unaweza kupata matokeo bora ukifanya kazi na mkufunzi aliyefundishwa katika mpangilio wa kikundi.
Hatua ya 4. Chukua yoga "mpole" au viti vya yoga ili kukaa katika kiwango cha shughuli nyepesi
Licha ya kufanana kadhaa na tai chi-kama vile kulenga unganisho la mwili wa akili-yoga kuna uwezekano mkubwa wa kuwa na shughuli za mwili wastani (au hata kali). Walakini, ikiwa unachukua madarasa ya yoga yaliyoandikwa kama "mpole," "polepole," "mwanga," au sawa-ambayo mara nyingi hulengwa kwa Kompyuta na / au wazee-utakaa ndani ya lengo lako la kufanya mazoezi mepesi ya mwili.
- Sawa na tai chi, lengo la kufanya madarasa 2-3 kwa wiki, kila moja inachukua dakika 30-60, ili kupata faida za kiafya. Fuata mwongozo wa daktari wako, hata hivyo.
- Yoga ni chaguo bora ikiwa lengo lako ni kubadilika kutoka kwa shughuli nyepesi ya mwangaza hadi wastani. Unaweza kuanza na darasa la "upole" na ufanye kazi hadi madarasa makali zaidi ya yoga.
- Masomo ya Yoga yanapatikana zaidi kuliko madarasa ya tai chi katika maeneo mengi. Una chaguo la kutumia video za kufundisha za yoga nyumbani, lakini labda utaona faida kubwa katika mpangilio wa darasa na mkufunzi aliyefundishwa.
Hatua ya 5. Chagua madarasa ya "upole" ya maji ya aerobics au kuogelea kwa kasi rahisi ikiwa unahitaji kupunguza mafadhaiko kwenye viungo vyako
Hata fomu mpole ya tai chi inaweza kuwa chungu ikiwa una ugonjwa wa arthritis au hali zingine za pamoja. Kuchochea kwa maji, hata hivyo, kunaweza kupunguza mzigo unaowekwa kwenye viungo vyako wakati wa mazoezi ya mwili. Wasiliana na mabwawa katika eneo lako ili uone ikiwa madarasa ya aerobics ya "upole," "polepole" au "nyepesi" yanapatikana.
Daktari wako anaweza, kwa mfano, kukushauri uchukue madarasa 1-2 ya maji kwa wiki, kila dakika 30-60
Njia ya 4 ya 4: Kuongeza shughuli za Haraka, Nuru kwa Maisha ya Kila siku
Hatua ya 1. Simama na nyoosha kila dakika 30 na utembee kila dakika 60
Kuinuka tu kutoka kitandani au dawati lako na kuzunguka kidogo kunahesabu kama shughuli nyepesi ya mwili. Weka kipima muda ikiwa unahitaji vikumbusho kuamka kwa siku nzima.
- Kila baada ya dakika 30, fanya safu za shingo, kunyoosha bega, na taa zingine zinatembea kwa dakika 1-2.
- Kila dakika 60, inuka na utembee au kuandamana mahali kwa dakika 3-5.
- Vinginevyo, ikiwa unatazama Runinga, inuka wakati wa mapumziko ya kibiashara na ubadilishe kati ya kunyoosha na kutembea karibu au mahali.
- Ikiwa umezuiliwa kimwili kwa uwezo wako wa kusimama, fanya kuketi, kuinua mkono, na mazoezi mengine mepesi.
Hatua ya 2. Hifadhi gari lako au shuka kwenye basi dakika 10 kutoka unakoenda
Lengo ni kutafuta njia za kuongeza wakati zaidi wa kutembea kwa siku yako. Wakati kutembea kwenda kazini au shule inaweza kuwa haiwezekani kwa kesi yako, mara nyingi ni rahisi kuongeza dakika 10 za wakati wa kutembea kwa safari yako.
Vinginevyo, fika mapema mapema kazini au shuleni ili uweze kutembea kwenye ukumbi kwa dakika 10 kabla ya kuanza siku yako. Fanya vivyo hivyo kabla ya kuondoka mwisho wa siku yako
Hatua ya 3. Chukua ngazi badala ya lifti inapowezekana
Kulingana na viwango vyako vya kiafya na usawa, kutembea juu ya ngazi ya 1-3 (au pengine zaidi) ya ngazi inaweza kuhesabiwa kama mazoezi mepesi. Fuata ushauri wa daktari wako na usikilize mwili wako-kama kiwango cha kupumua-kuamua ikiwa hii ni sawa na mazoezi mepesi au wastani kwako.
Ikiwa kupanda ngazi ni changamoto sana kwako kwa sasa, jaribu kupanda lifti lakini ukishuka ngazi
Hatua ya 4. Tumia reki na mashine ya kushinikiza badala ya zana zinazotumia nguvu
Kufanya kazi ya yadi inaweza kuwa njia ya kufurahisha na ya kufanya kazi katika shughuli nyepesi za mwili. Badala ya mashine ya kukata mashine inayochochea umeme, jaribu mashine ya kusukuma. Vivyo hivyo, tumia tafuta badala ya kipeperushi cha majani.
- Kwa mara nyingine tena, hii inategemea kiwango chako cha sasa cha kiafya na usawa. Katika kesi yako, kuongoza gari inayojiendesha au kubeba karibu na blower ya majani inaweza kuhesabu kama shughuli nyepesi ya mwili.
- Usidharau kiwango cha bidii ya aina fulani za kazi za yadi. Kwa mfano, theluji inayoangaza inaweza kuwa mazoezi ya wastani au hata makali. Kama kawaida, sikiliza mwili wako.
Hatua ya 5. Weka muziki ambao hukufanya utake kucheza wakati unafanya kazi za nyumbani
Kusukuma karibu na utupu kunaweza kuhesabiwa kama shughuli nyepesi ya mwili kwako, lakini vitu kama vile vumbi au kuosha vyombo haviwezi. Walakini, kuweka muziki ambao hukufanya "shimmy na kutikisika" kidogo wakati wa kusafisha kunaweza kufanya ujanja!
- Kumbuka kwamba unaweza kuchoma kalori nyingi ukipiga sakafu yako ya jikoni, ukisugua bafu yako, au utafute mazulia kama unavyofanya kwa kufanya mazoezi.
- Kucheza kwa ujumla ni njia ya kufurahisha ya kupata mazoezi mepesi, ya wastani, au hata makali, kulingana na aina ya uchezaji unaofanya.
