Mwaka mpya, mpya wewe? Labda unatafuta tu kupoteza paundi chache za ziada kwa afya yako. Lishe na mazoezi yanaweza kukusaidia kupunguza uzito kwa njia nzuri. Lakini jinsi unavyoandaa vyakula vyako vinaweza kuathiri sana uwezo wako wa kupoteza uzito. Kupima huduma na uwezo wa kuandaa chakula haraka kunaweza kukusaidia kufikia lengo lako la kupunguza uzito. Lakini unaweza kuwa na uhakika wa aina gani za vifaa vya kupata. Unaweza kuchagua vifaa vya jikoni ambavyo vinahimiza upotezaji wa uzito kwa kuchagua zile ambazo hufanya maandalizi na huduma kuwa rahisi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Chagua Vifaa vya Maandalizi ya Chakula
Hatua ya 1. Wekeza katika blender ya kuzamisha
Vimiminika kama supu na laini ni njia nzuri ya kupunguza uzito. Wanaweza kukujaza matunda na mboga zenye afya. Moja ya zana bora za kutengeneza supu, laini, na mavazi ya chini ya kalori ni blender ya kuzamishwa kwa mkono. Sio tu inaweza kufanya maandalizi kuwa rahisi, lakini pia inaweza kukusaidia kupata chakula pamoja haraka ikiwa una njaa. Tafuta vitu vifuatavyo wakati wa kuchagua blender yako ya kuzamishwa:
- Vifungo rahisi vya kushinikiza na kushikilia
- Usafi rahisi
- Mtego wa mpira wa ergonomic
- Chombo cha kuchanganya
- Udhamini
Hatua ya 2. Weld peeler ya mboga
Haijalishi ikiwa unaepuka carbs au unataka tu kuhudumia jibini kidogo, mchunguliaji wa mboga anaweza kuwa moja ya silaha kubwa katika kupoteza uzito. Peeler yako inapaswa kuwa na blade kali na uwezo wa kushughulikia sura ya chakula chochote bila kuziba au kupoteza makali yake.
- Pata peeler na mpini wa mpira wa ergonomic. Unaweza kupata peeler ya jadi inayozunguka au toleo lenye umbo la Y.
- Tumia peeler kutengeneza zukini au bilinganya "tambi" au hata kusugua jibini na chokoleti kwa huduma nyembamba za kalori 10.
Hatua ya 3. Kunyakua zester au grater
Watu wengi ambao wanajaribu kupoteza uzito wana wasiwasi kuwa vyakula vyenye afya vinaweza kukosa ladha. Walakini, kutumia grater ya jibini au zester inaweza kusaidia kuongeza kitoweo cha ladha bila kuongeza kalori nyingi.
- Pata grater au zester na grating ya ziada ya faini. Unganisha na vijiko vyako vya kupima kijiko 1 cha chokaa, limao, jibini, au chakula kingine ili kuongeza ladha ya chakula chako.
- Vipande vya mboga ni gadget nyingine nzuri kuwa na jikoni yako.
Hatua ya 4. Nunua seti ya vijiko vya kupimia ubora mzuri
Unaweza kufikiria kupima vijiko ni tu kwa kuongeza vinywaji au viungo kwa mapishi. Lakini vijiko vya kupimia pia ni muhimu kwa kunyunyiza chakula kidogo kama karanga, sukari, au viboreshaji vingine kwenye sahani zilizoandaliwa. Wanaweza kukusaidia kudhibiti ukubwa wa sehemu ili kupunguza uzito.
Tafuta vijiko vya kupimia ambavyo vinakuruhusu "kuzamisha na kufagia." Unapaswa kutumia blade ya gorofa kufagia ukingo kwa kipimo sahihi zaidi. Epuka vijiko vyenye matuta au majosho katika kushughulikia, ambayo inaweza kuzuia uwezo wako wa kupata kiwango sahihi
Hatua ya 5. Panda na upike kwa usahihi na vikombe vya kupimia
Kama vijiko vya kupimia, unaweza kutumia vikombe vya kupimia kusaidia kupunguza uzito wako. Unaweza kupenda kuweka eyeball wakati wa kupika au kuoka. Walakini, njia bora ya kuhakikisha kuwa haupati kalori nyingi ni kutumia vikombe vya kupima chuma cha pua vyenye uzito. Zaidi ya kupikia, unaweza pia kutumia kama njia ya kupima ugavi halisi wa chakula.
Hatua ya 6. Tengeneza huduma za kibinafsi na sufuria ya muffin
Kusahau muffins. Tumia bati yako ya muffin kutengeneza huduma za ukubwa wa mtu binafsi. Pata sufuria ya muffin ya kikombe isiyo na fimbo 12, ambayo inakuwezesha kujua jinsi kila huduma inavyokuwa kubwa. Mabati ya Muffin pia ni njia nzuri ya kuandaa chakula kabla ya wakati ikiwa uko kwenye Bana. Vyakula ambavyo unaweza kupika kwenye bati ya muffin ni pamoja na:
- Hash vikombe vya kahawia
- Frittatas ya brokoli
- Mayai yaliyoangaziwa
- Kuumwa kwa oatmeal ya Cranberry
- Spanakopita
- Mini lasagna
- Vikombe vya matunda mgando waliohifadhiwa
Hatua ya 7. Fikiria stima ya mboga
Kula mboga ni njia nzuri ya kukuza kupoteza uzito. Lakini njia nyingi za maandalizi, kama kuchemsha, zinaweza kutuliza virutubisho muhimu kutoka kwa mboga. Kupata stima ya mboga inaweza kukuza kupoteza uzito kwako kwa kutoa mboga zenye nguvu ambazo bado zina virutubisho.
- Wekeza kwenye stima ya elektroniki ukipenda. Unaweza pia kununua kikapu rahisi na cha gharama nafuu au stima ya chuma ili kuweka kwenye sufuria na sufuria.
- Tumia vikombe vya kupimia kuongeza mchuzi au hisa kama kioevu chako cha kuanika.
Sehemu ya 2 ya 3: Kupata Vifaa vya Kusaidia
Hatua ya 1. Tumia sahani ndogo
Udhibiti wa sehemu ni sehemu muhimu ya kupoteza uzito. Kutumia sahani kubwa kunaweza kukufanya unywe kupita kiasi. Badala yake, kula chakula chako kutoka kwa sahani ndogo na bakuli. Sahani kamili, ndogo hudanganya ubongo wako kufikiria unapata sehemu kubwa kuliko ikiwa una saizi inayofanana kwenye sahani kubwa. Wekeza kwenye sahani nyeupe, ambazo zinaweza kukudanganya kula kidogo. Ukubwa wa sahani ambazo zinaweza kukusaidia kupoteza uzito ni pamoja na:
- Sahani za saladi za inchi 8
- 8-12 ounce supu / bakuli za saladi
- Mirefu, glasi nyembamba za kunywa
- Bakuli ndogo na vijiko
- Mug ya aunzi 8-10 kwa vinywaji vya moto
Hatua ya 2. Nunua vijiko vya kuhudumia kwa ukubwa wa sehemu maalum
Ikiwa hutumii vikombe vya kupimia kutumikia saizi maalum ya sehemu, unaweza pia kupata vyombo vya kuhudumia kwa ukubwa uliopimwa hapo awali. Hii inaweza kufanya kuwahudumia chakula sahihi kwa kupoteza uzito iwe rahisi.
Kumbuka kwamba kwa kuongeza vijiko vya kuhudumia, unaweza pia kupata vidude kama vile ladle katika saizi maalum. Kikombe cha kikombe cha can kinaweza kukusaidia kugundua kwa urahisi kiasi cha kalori unazopata kwenye huduma bila kupita kiasi kwa saizi ya sehemu. Kwa mfano, ladle 2 za supu ya mbaazi iliyogawanyika, ambayo ni kikombe 1, ina kalori 180 ndani yake
Hatua ya 3. Pima chakula chako na kiwango cha jikoni
Vitu vingine unavyotengeneza vinaweza kuhitaji kupima chakula chako. Kupata kiwango cha jikoni kunaweza kukusaidia kupata ukubwa wa sehemu sawa na kupunguza kalori. Inaweza pia kukusaidia kujifunza ukubwa wa sehemu ya mboni katika mikahawa. Kiwango cha jikoni cha dijiti ni chaguo lako bora kwa kupata uzito sahihi zaidi wa chakula.
Tambua kuwa kiwango cha dijiti kinaweza kukusaidia uepuke kuteleza kwa kalori. Tofauti kati ya viazi 6 na 7 ounce viazi ni kalori 30. Ikiwa unaongeza hii na kiasi kidogo kidogo juu ya mwendo wa siku, inaweza kupunguza kalori 500 au zaidi
Sehemu ya 3 ya 3: Kupunguza Uzito kwa Njia ya Afya
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari wako
Kudumisha uzito mzuri ni muhimu kwa ustawi wako kwa jumla. Kabla ya kufanya mabadiliko ya lishe au kuanza programu zozote za mazoezi ya mwili, zungumza na daktari wako ili kuhakikisha kuwa hizi ni salama kwako. Baadhi ya mabadiliko ya lishe au shughuli zinaweza kuwa hazifai kwako.
Mruhusu daktari wako kujua ungependa kupoteza uzito na mabadiliko ya lishe na mazoezi. Muulize daktari wako ni vyakula gani bora na shughuli ni salama kwako
Hatua ya 2. Kutana na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa
Kula vyakula vyenye afya na kutazama lishe yako ndiyo njia bora zaidi ya kukusaidia kupunguza uzito. Hii ni kweli haswa ikiwa unatumia kifaa chako cha jikoni pamoja na uchaguzi mzuri wa chakula. Kukutana na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa anaweza kukujulisha juu ya lishe na lishe kukusaidia kupunguza uzito. Mtaalam wa lishe pia anaweza kukusaidia kufanya uchaguzi mzuri wa chakula ili kuhakikisha unapata vitamini na virutubisho vya kutosha kwa afya yako.
- Mwambie mtaalam wa lishe malengo yako ni yapi. Hii inaweza kujumuisha kupoteza uzito, kufanya uchaguzi mzuri wa chakula, na kuandaa chakula bora.
- Uliza daktari wako au mtaalamu wa matibabu kupendekeza mtaalam wa lishe aliyesajiliwa. Unaweza pia kupata wataalamu wa lishe katika eneo lako.
Hatua ya 3. Kuwa na lishe yenye busara
Kula vyakula vyenye afya kama sehemu ya lishe yenye busara ni sehemu moja ya kupoteza uzito. Kujua ni virutubisho gani unahitaji na ni vyakula gani vinaweza kukusaidia kufanya uchaguzi mzuri wa kupikia na kwenye mikahawa. Chagua vyakula kutoka kwa vikundi vitano vya chakula kwenye kila mlo na hakikisha unabadilisha chaguo zako kila mlo ili kuongeza idadi ya virutubishi na uwezo wako wa kupoteza uzito. Fanya uchaguzi wako kutoka kwa vikundi vitano vya chakula na upate kiwango kinachopendekezwa cha huduma kwa siku:
- Kula vikombe vya matunda 1-1.5 kila siku. Raspberries, machungwa, blueberries, apula au cherries ni chaguo nzuri.
- Kula vikombe 2.5-3 vya mboga kila siku. Changanya vitu na brokoli, mchicha, viazi vitamu, pilipili na nyanya.
- Kula ounces 5-8 ya nafaka kila siku. Angalau nusu ya nafaka yako ya kila siku inapaswa kuwa kamili. Hii ni pamoja na vyakula kama mchele wa kahawia, quinoa, au tambi nzima ya ngano na mkate.
- Kula ounces 5-6.5 za protini kila siku. Chagua nyama nyembamba kama nyama ya nguruwe au kuku, mayai, maharagwe yaliyopikwa, au karanga.
- Kuwa na vikombe 2-3 vya maziwa kila siku. Vyakula kama mtindi, jibini, maziwa, na hata barafu vinaweza kukusaidia kupata maziwa yako ya kila siku.
Hatua ya 4. Panga chakula chako
Kutunga mpango wa chakula wa kila wiki kunaweza kukusaidia kufanya uchaguzi mzuri wa chakula na kupunguza uzito. Inaweza pia kusaidia kuhakikisha unapata virutubisho vya kutosha kukuza afya yako yote na ustawi. hasara. Kwa mfano, hakikisha kifungua kinywa chenye afya ili kuanza kila siku. Pakia chakula chako cha mchana mara nyingi iwezekanavyo au chagua saladi na sahani zingine nyepesi sio ukienda. Hakikisha chakula chako cha jioni ni chepesi na kimejaa virutubisho.
- Epuka kusindika, mafuta mengi, na sahani zilizo na kalori kwa chakula kilichopangwa na wakati wowote unakula. Hii pia inaweza kukusaidia kufuatilia.
- Bad mabomu ya kalori wazi kama vile makofi, vikapu vya mkate, vyakula vya kukaanga, au sahani kwenye mchuzi mzito kama spaghetti carbonara.
- Hakikisha mpango wako unajumuisha saladi nyingi, mboga za mvuke na nyama konda. Kuwa na matunda yote kwa dessert au vitafunio.
Hatua ya 5. Pata mazoezi ya kawaida ya mwili
Zoezi la kawaida la athari ya chini, kiwango cha wastani cha moyo na mishipa inaweza kukusaidia kupoteza uzito, haswa ukichanganya na lishe yenye busara. Ongea na daktari wako kuanza shughuli yoyote ya mazoezi ya mwili au mpango wa mazoezi.
- Fanya shughuli ambazo unapenda. Hii inaweza kufanya iwe rahisi kupata mazoezi. Nenda, kuogelea, kutembea kwa miguu, kukimbia, kupiga makasia, kuendesha baiskeli, au kutumia mashine ya mviringo kwa shughuli yako. Shughuli za kujifurahisha kama vile kupiga mbizi ya scuba, kayaking, au hata kuruka kwenye trampoline ndogo pia ni aina ya mazoezi.
- Fanya angalau dakika 30 ya mazoezi ya mwili wastani siku zote au nyingi za wiki. Gawanya vipindi kwenye vizuizi vitatu vya dakika 10 ikiwa huwezi kusonga kwa dakika 30 mfululizo.
- Fikiria kujaribu mazoezi kamili ya mazoezi ya nguvu ya mwili. Kuongezeka kwa misa ya misuli huongeza kimetaboliki yako, inaweza kukusaidia kupunguza uzito.
- Jaribu mafunzo ya nguvu ya chini kama vile yoga au Pilates ikiwa huwezi kuinua uzito.
