Ikiwa umejiandikisha kwa mbio ya adventure au mbio ya matope, au wewe ni shabiki tu wa Ninja Warrior na unataka kujaribu vizuizi kwako mwenyewe, mazoezi ya kozi ya kikwazo umefunika. Mazoezi ya kozi ya kikwazo yanaibuka kila mahali, ikitoa changamoto kwa mwili mzima kwa nguvu yako, wepesi, na uvumilivu. Kutumia mazoezi ya kozi ya kikwazo, tambua malengo yako na uamue ikiwa unataka kuchukua darasa fulani au mafunzo peke yako. Hali yako vizuri na utaweza kupiga mbio bila shaka.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuchagua Programu yako
Hatua ya 1. Tafuta mazoezi katika eneo lako
Gym ya kozi ya kikwazo ni ya kawaida katika mikoa mingine kuliko mingine. Kulingana na mahali unapoishi, unaweza kuwa na chaguo lako la mazoezi kadhaa tofauti ili uweze kuchagua inayofaa zaidi kwa malengo yako.
- Isipokuwa tayari una nia moja, njia rahisi ya kuanza kutafuta mazoezi ya vizuizi katika eneo lako ni kufanya utaftaji rahisi wa mtandao wa "mazoezi ya kozi ya kikwazo" pamoja na jina la jiji lako au jimbo.
- Moja ya wasiwasi wako wa msingi inaweza kuwa ikiwa kozi ya kikwazo iko ndani au nje. Kozi za vizuizi vya ndani zinaweza kuwa nzuri kwa mafunzo ya mwaka mzima na mazoezi ya jumla. Walakini, ikiwa unapanga kushiriki kwenye mbio za nje unaweza kupata mafunzo bora kwenye kozi ya nje.
- Ikiwa tayari uko mwanachama wa mazoezi ya kawaida, huenda hauitaji mazoezi ya kozi ya kikwazo ambayo ina mafunzo ya uzani na vifaa vya hali. Walakini, ikiwa unataka kufanya kazi na mkufunzi wa kibinafsi kwenye mazoezi ya kozi ya kikwazo (au ikiwa huna ushiriki wa mazoezi ya mazoezi), vituo hivyo vinaweza kuwa faida kwako.
Hatua ya 2. Tembelea kituo
Wakati unaweza kutazama picha kwenye wavuti ya mazoezi, hautapata hisia ya kweli ikiwa kituo kitakufanyia kazi hadi upate fursa ya kutembelea mazoezi ya kibinafsi na kutathmini kozi ya kikwazo yenyewe na mafunzo mengine vifaa.
- Inaweza kuwa na faida kutafuta hakiki za kituo hicho na kuzungumza na watu ambao sasa ni washiriki au wamehudhuria masomo hapo kujua nini wanafikiria juu yake.
- Ikiwa unapanga kufanya kazi na wakufunzi wa kibinafsi kwenye mazoezi ya kozi ya vizuizi, jaribu kuzungumza nao kabla ya kujiandikisha kwa chochote. Kwa njia hiyo, unaweza kupata uelewa mzuri wa mafunzo yao au mtindo wa kufundisha, uzoefu wao, na sifa yao katika uwanja.
- Jaribu kupanga ziara yako kwa wakati wa siku wakati unapanga kutembelea mazoezi ya kozi ya kikwazo, ili uweze kupata wazo bora la jinsi ilivyojaa. Ikiwa una mpango wa kufungua vikao vya mazoezi mwenyewe, muulize mfanyikazi kuhusu nyakati bora za siku za kutembelea.
Hatua ya 3. Pata nguo na gia sahihi
Huna haja ya mavazi au vifaa vyovyote maalum kutumia mazoezi ya kozi ya kikwazo, lakini unahitaji kuhakikisha kuwa umevaa mavazi ya karibu na viatu kwa mtego mzuri.
- Hasa ikiwa kozi ya kikwazo iko nje, hautaki kuwekeza katika jozi mpya ya viatu vya kukimbia - utaziharibu. Badala yake, nenda kwa jozi nzuri ya kukimbia au viatu vya mazoezi ya msalaba ambayo ina kutembea kwa kutosha kudumisha traction.
- Weka hali ya hali ya hewa akilini pia, haswa ikiwa kozi ya kikwazo iko nje. Chagua vipande vilivyotengenezwa kwa kitambaa cha kunyoosha unyevu. Mavazi ya kubana pia inafanya kazi vizuri kwa kozi za kikwazo. Epuka nguo zisizo na nguo ambazo zinaweza kukwama au kushikwa na vizuizi au kubana harakati zako.
- Ikiwa una nywele ndefu, hakikisha una kichwa cha juu au bandanna kudhibiti nywele zako na kuzifanya zisiingie usoni mwako au zisiingiliwe kwenye kikwazo.
- Unaweza pia kutaka kuwekeza katika jozi ya kinga zisizo na vidole, ikiwa kuna vizuizi vyovyote vya kamba.
Hatua ya 4. Chukua mtihani wa usawa
Baadhi ya mazoezi ya kozi ya vizuizi huandaa vikao vya mazoezi ya wazi na hufanya kozi ya kikwazo ipatikane kwa mtu yeyote ambaye anataka kufundisha au kucheza juu yake. Wengine wamepangwa zaidi, na wanahitaji mtihani wa mazoezi ya mwili kabla ya kuanza.
- Mtihani wa tathmini ya usawa unawapa mazoezi na wakufunzi au makocha wanaofanya kazi huko uelewa mzuri wa mahali ulipo sasa katika hali yako ya usawa na hali, ili waweze kupendekeza darasa au mafunzo sahihi kwako.
- Gyms zingine zinaweza tu kuruhusu watu wanaofunga juu ya kiwango fulani kwenye jaribio hili kuchukua masomo ya hali ya juu zaidi.
- Hata kama uko sawa, tathmini hii inaweza kukusaidia kutambua maeneo dhaifu kwako kuzingatia katika mafunzo yako.
Hatua ya 5. Jisajili kwa darasa
Mazoezi mengi ya kozi ya vizuizi hutoa madarasa ya mtindo wa kambi ya boot ambayo inaweza kusaidia na mafunzo yako, au toa tu regimen yako ya mazoezi ya kawaida anuwai na kukupa changamoto ya akili na mwili.
- Darasa linaweza kuwa njia ya kutambua vyema udhaifu wako na pia kufahamiana zaidi na vizuizi na mahitaji ya mafunzo ya kozi ya kikwazo.
- Kuchukua darasa la kikundi inaweza kuwa nafuu zaidi kuliko kupata mafunzo ya kibinafsi. Walakini, ikiwa unajaribu kutoa mafunzo kwa hafla fulani, darasa la kikundi haliwezi kutoa kila kitu unachohitaji kujiandaa kwa mbio yako.
- Ikiwa unataka tu kutumia mazoezi ya kozi ya kikwazo kuongeza anuwai ya kawaida ya mazoezi yako, darasa la wiki linaweza kuwa chaguo bora kwako.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuunda Mpangilio wa Mafunzo
Hatua ya 1. Tambua malengo yako
Ikiwa unakwenda tu kwa changamoto mpya ya mazoezi ya mwili, mahitaji yako ya hali yatakuwa tofauti na ikiwa unajaribu kutoa mafunzo kwa mbio maalum ya kikwazo, au kwa malengo mengine kama vile kujiunga na jeshi.
- Ikiwa umejiandikisha kwa mbio, au una mpango wa kujiandikisha, weka alama tarehe ya mbio kwenye kalenda yako na ujue ni muda gani unapaswa kufundisha. Hii itakusaidia kujua ratiba yako na ukali wa vipindi vyako.
- Kwa ujumla, unapaswa kujiandikisha kwa mbio mbali ya kutosha kuwa una angalau wiki sita za kufundisha - haswa ikiwa haujawahi kufanya mashindano ya kozi ya kikwazo hapo awali. Ikiwa umefanya mashindano ya kozi ya kikwazo hapo awali, bado unahitaji angalau wiki tatu za mafunzo kwa kujiandaa kwa mbio.
- Malengo yako yanaweza kuwa ya jumla ikiwa unataka tu mazoezi ya kozi ya kikwazo kama sehemu ya kawaida yako ya mazoezi ya mwili, na hauna tukio maalum ambalo unafanya mazoezi. Walakini, bado ni wazo nzuri kutambua sababu maalum ambazo umeamua kutumia kozi ya kikwazo, kama vile "kuboresha wepesi" au "kukuza nguvu zaidi ya kulipuka."
Hatua ya 2. Buni mafunzo yako kwa vipindi
Vipindi vinajirudia hali ya mbio, hivyo vipindi vifupi ndio njia bora ya kufundisha mwili wako kwa aina ya nguvu ya kulipuka, nguvu, na uvumilivu unahitaji kuendesha kozi ya kikwazo.
- Kwa mfano, unaweza kufanya mazoezi ya mazoezi ya nguvu kwa sekunde 30, kisha ukimbie kwa sekunde 30, kisha upande au uvute kwa sekunde 30, halafu fanya Burpees kwa sekunde 30.
- Kuruhusu kupumzika kidogo iwezekanavyo kati ya vipindi vyako itakuwa bora kuiga hali ya mbio ya kozi ya kikwazo.
- Angalia mazoea ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) kupata wazo la aina ya mazoezi ambayo yatatengeneza mwili wako kwa kozi ya kikwazo.
Hatua ya 3. Jumuisha mafunzo ya kawaida ya moyo na moyo
Matukio ya kozi ya kikwazo kawaida ni pamoja na mbio kali, na mbio zinaweza kuwa maili kadhaa kwa muda mrefu. Ikiwa umejiandikisha kwa mbio maalum, fikiria umbali unapobuni mpango wako wa mafunzo.
- Unapaswa kuwa raha kukimbia umbali mrefu kuliko umbali wa mbio bila shida, kwani kushinda vizuizi itahitaji nguvu za ziada na kuchukua ushuru kwa mwili wako.
- Wakati wa kukimbia, weka ratiba yako katika vipindi vya kupiga mbio na kukimbia kwa hali bora mwili wako kwa kasi tofauti utahitaji kumaliza kozi ya kikwazo.
- Epuka kukimbia kwenye treadmill au kwenye wimbo wa lami. Badala yake, tafuta kozi ya kuvuka-nchi au njia ya kupanda mlima ambapo unaweza kukimbia kwenye eneo tofauti. Mashindano ya kozi ya kikwazo kawaida huwa kwenye eneo tofauti, kwa hivyo wakati aina hii ya kukimbia itakupa mazoezi mazuri ya moyo, haitakufundisha vya kutosha aina ya mbio zinazohusika katika mbio ya kozi ya kikwazo.
Hatua ya 4. Fikiria kuongeza mafunzo ya plyometrics
Plyometrics husaidia kujenga nyuzi zako za misuli ya haraka-haraka ili kuongeza nguvu yako ya kulipuka. Kwa kuwa kozi nyingi za vizuizi zinahitaji kuruka sana, plyometrics inaweza kuuboresha mwili wako na kusaidia wakati wako wa athari.
- Burpees na kuruka lunges au squats za kuruka ni mazoezi ya kimsingi ya plyometric ambayo unaweza kuingiza kwenye regimen yako ya mafunzo bila kuhitaji vifaa vya ziada.
- Kuruka kwa sanduku pia ni mazoezi ya kimsingi ya plyometric ambayo hufundisha haswa misuli ambayo utahitaji vizuizi vingi kwenye kozi hiyo. Utahitaji hatua au zoezi dhabiti la zoezi hili.
- Hata na mafunzo ya msingi ya plyometric, hakikisha una angalau siku moja ya kupumzika kati ya mazoezi sawa ili kuepuka mafadhaiko mengi kwenye viungo vyako.
Hatua ya 5. Zingatia nguvu yako ya mtego
Ikiwa umewahi kumtazama Ninja Warrior, unajua kuwa nguvu ya mtego ina jukumu kubwa katika mbio yoyote ya kikwazo ikilinganishwa na shughuli zingine za mwili. Utahitaji kuwa na uwezo wa kunyakua, kushikilia, na kuvinjari vizuizi vingi tofauti vya maumbo na saizi isiyo ya kawaida.
- Ikiwa una ufikiaji wa seti nzuri ya baa za nyani (angalia katika mbuga za umma na viwanja vya kuchezea), zitumie kama sehemu ya mafunzo yako ya kufanya mazoezi ya kudhibiti na kujenga nguvu yako ya kushika kutoka bar hadi baa.
- Unataka pia kufanya mazoezi ya kunyongwa, wote kwa mkono mmoja na kwa vidole viwili. Kuweza kufanya haya kutaongeza sana utendaji wako kwenye kozi za vizuizi kwa sababu mtego wako utakuwa hodari zaidi.
- Funga kamba au kitambaa kilichovingirishwa karibu na bar ya kuvuta na ujizoeshe kutoka hapo. Hii itaongeza nguvu ya mtego wako na pia kuiga kwa kiwango fulani vikwazo utakavyokutana navyo, haswa ikiwa unajua kamba zitahusika.
Hatua ya 6. Badilisha mpango wako kulingana na mahitaji yako ya kibinafsi
Kozi ya kikwazo hujaribu mambo anuwai ya usawa wa mwili, na karibu kila mtu ana nguvu katika maeneo mengine kuliko wengine. Wakati wa mafunzo na hali, tumia muda mwingi kwenye maeneo yako dhaifu kuliko unavyofanya kwa vitu ambavyo ni rahisi kwako.
- Kwa mfano, ikiwa wewe ni mkimbiaji na mfumo wenye nguvu wa moyo na mishipa na uvumilivu, lakini unakosa nguvu, unaweza kutaka kuongeza vitu vingi vya mafunzo ya nguvu kwenye regimen yako ili kujenga misuli zaidi.
- Nguvu peke yake haihakikishi utafanya vizuri kwenye kozi za kikwazo. Vizuizi vinatoa changamoto kwa mwili wako kwa njia nyingi, na inaweza kuhitaji harakati ambazo hazielezeki kwa urahisi katika mazoezi ya kawaida ya mazoezi ya nguvu. Hii ni moja ya sababu ya watu kufurahiya mazoezi ya kozi ya kikwazo, lakini pia inamaanisha kuwa ikiwa umekuwa mafunzo ya nguvu sana, unaweza kuhitaji kufanyia kazi kubadilika kwako na wepesi.
- Kuongeza yoga kwenye regimen yako inaweza kusaidia kuboresha usawa wako na uratibu, na pia kubadilika kwako. Mazoezi ya kupumua na kutafakari pia kunaweza kusaidia mwelekeo wako wa akili, ambayo inaweza kuwa jambo muhimu katika mbio za kozi za kikwazo.
- Jizoeze kutembea au kukimbia kando ya barabara au boriti ndefu ili kuboresha usawa wako. Kudumisha hatua ya kuzingatia mbele yako na ushiriki msingi wako kusaidia mwili wako kupata kituo chake.
Hatua ya 7. Panga siku za kupumzika
Kozi za kikwazo hutoa mazoezi makali ya mwili mzima, na kufanya siku za kupumzika kuwa muhimu kama siku za mafunzo ikiwa unataka kujenga nguvu na misuli na epuka shida na jeraha linalowezekana.
- Ikiwa umekuwa ukifanya mazoezi makali kwa miezi au hata miaka, huenda hauitaji kupumzika sawa na Kompyuta. Walakini, wakati wa mafunzo ya mbio ya kozi ya kikwazo au hali ya kutumia mazoezi ya kozi ya kikwazo, bado unahitaji kuhakikisha unajipa angalau siku moja au mbili za kupumzika kila wiki.
- Kompyuta lazima punguza mafunzo makali kwa siku tatu kwa wiki. Unaweza kushiriki katika kutembea au kutembea polepole siku zako za kupumzika, lakini weka mwangaza wako wa wastani kuwa wastani ili kuupa mwili wako nafasi ya kuzoea na kujirekebisha.
- Kutopanga siku za mbio za kawaida kunaweza kumaanisha kupungua kwa utendaji kwa sababu misuli imefanywa kazi zaidi na itachoka haraka, ambayo inakuweka katika hatari kubwa ya kuumia.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuendesha Kozi
Hatua ya 1. Fanya safari kupitia kozi hiyo
Kiwango ambacho unapaswa kutembea kabla ya kukimbia sio kweli wakati wa kutumia mazoezi ya kozi ya kikwazo. Hudhuria kikao cha wazi cha mazoezi au panga matembezi ya kibinafsi ili uweze kujiandaa kwa kozi hiyo.
- Angalia eneo na utaratibu wa vizuizi. Hii inaweza kukusaidia kujiandaa kiakili na pia kukuruhusu kubainisha maeneo ambayo unaweza kupata shida.
- Kulingana na tathmini yako ya nguvu na udhaifu wako, amua ni wapi unahitaji kuhifadhi nishati na ni vizuizi gani au sehemu gani za kozi zitahitaji juhudi zaidi kwako.
- Ikiwa una maswali yoyote juu ya vizuizi vyovyote, muulize mfanyakazi akuonyeshe au akueleze ni nini kinachohitajika kumaliza sehemu hiyo ya kozi.
Hatua ya 2. Pasha mafuta na maji
Hata wakati unaendesha kozi ya kikwazo kwa mazoezi ya jumla au kwa mafunzo katika kuandaa hafla, unyevu wa kutosha ni muhimu kwa mazoezi haya ya mwili mzima. Unahitaji pia kuhakikisha kuwa unakula chakula kilicho na wanga, protini, na mafuta yenye afya ili kutia mwili wako mafuta kabla ya kufikia kozi hiyo.
- Kunywa maji mengi na uongeze na vinywaji vya michezo kusaidia kupunguza hatari ya kubana. Kuwa na glasi kubwa ya maji ndani ya dakika 20 au 30 kabla ya kuanza kozi, na ulete maji na wewe ili uweze kukaa na maji wakati wa kutumia mazoezi ya kozi ya kikwazo. Ndani ya dakika 20 hadi 30 baada ya kumaliza kozi, pata glasi nyingine kubwa ya maji.
- Viazi vitamu, boga, na wali wa porini hutoa wanga unayohitaji. Kaa mbali na vyakula vilivyosafishwa kama tambi na mchele mweupe. Bakuli la shayiri na ndizi zilizokatwa pia ni chakula kizuri kabla ya kozi. Kula kitu saa moja au mbili kabla ya kupanga kugonga kozi ya kikwazo, kwa hivyo utapewa mafuta kwa mazoezi yako.
- Kwa mahitaji yako ya mafuta na maji, fikiria juu ya kuchochea marathon, nusu-marathon, au hafla nyingine ya uvumilivu - hata ikiwa utakuwa kwenye mazoezi ya kikwazo kwa saa moja au zaidi.
Hatua ya 3. Kamilisha joto kamili
Ikiwa una nia ya kuendesha kozi ya kikwazo kwenye mazoezi ya kozi ya kikwazo (na sio kucheza tu karibu), joto-kamili linalofuatwa na kunyoosha mwili mzima ni muhimu ili kuutayarisha mwili wako kwa mazoezi makali.
- Jog nyepesi au mazoezi ya nguvu kama squats na mapafu ni njia nzuri ya kupasha joto mfumo wako wa moyo.
- Jumuisha utaratibu wa yoga wa dakika nne au tano ambao unashirikisha vikundi vyote vya misuli kupata huru na miguu kwa kozi ya kikwazo na kupata damu inayotiririka kwa misuli yako.
- Jaribu salamu za jua, ambazo hutoa safu ya mwili mzima ya yoga ambayo itawasha mwili wako mwili mzima. Ingawa kuna tofauti nyingi, salamu ya jua kwa ujumla ni safu ya mioyo saba, iliyokamilishwa kwa mfululizo wa maji kwa wakati na kupumua kwako.
- Joto la joto la yoga pia linaweza kukusaidia kuunganisha akili na mwili wako ili uweze kuzingatia vizuizi vijavyo.
Hatua ya 4. Rudia ukubwa wa siku yako ya mbio
Bila kujali sababu zako za kutumia mazoezi ya kozi ya kikwazo, fikia vizuizi vile vile ungefanya ikiwa unashindana kwenye mbio, au ikiwa kuna kitu muhimu kiko hatarini.
- Hasa ikiwa unafanya mazoezi ya mbio inayokuja, mazoea yako hayatakuwa na faida ikiwa utapitia au kukimbia polepole kutoka kikwazo kimoja hadi kingine na ukamilishe nusu tu.
- Kutoweka juhudi kamili kwa vitendo vyako kwa kweli kunaweza kukuweka katika hatari kubwa ya kuumia - haswa ikiwa hutumii fomu sahihi.
- Kuendesha na umakini wako utakuchochea kukamilisha zaidi ya vile ulifikiri unaweza kufanya vinginevyo. Fikia kila kikwazo kwa matumaini na dhamira.
